Проблема со сном

Маргарита Пикк1 Июня 2025

3.7

Сомнолог

Здравствуйте Анастасия!

Вероятнее всего изначально бессоница была обусловлена каким-то стрессовым, волнительным событием.
На фоне стресса/волнения чаще всего сон становится прерывистым, а тревога усиливается изза частых пробуждений.

👉В этом случае, если просыпаетесь и не можете заснуть в течение 15-20 минут, то не лежать в кровати, а заняться чем либо вне её.
Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации. Например, размеренная физическая или когнитивная нагрузка ( неспешно разложить вещи или полить цветы, почитать книгу и т.д.)

Через 20-30 минут деятельности ложиться, как обычно в постель. Если не засыпаете в течение 15 минут - повторять до тех пор пока не заснёте.
Обычно такая тактика помогает с 1-2-3 подходов 👌

🧘‍♀️В качестве самопомощи разучите практики релаксации и снятия напряжения перед сном:

Взять в арсенал хотябы 1 терапевтическую медитацию на расслабление. Пробовать разные пока не подберёт, ту которая больше отзывается по ощущениям.
👃освоить дыхательные техники на снижение выраженности симптомов стресса и тревоги: например медленное дыхание по 5-10 минут перед сном.
🔝Релаксация нервно-мышчная по Джейкобсону - это универсальный инструмент, при стрессе и сильном внутреннем напряжении. Можно за 30 минут до отхода ко сну.

Все эти несложные приёмы помогут снять напряжение и лучше подготовить организм для крепкого сна.

С уважением, сомнолог, клинический психолог, сомнолог Маргарита Пикк.