Что вас беспокоит?
Хочу сбросить вес
Вес обычно стоит на одном месте , хочу скинуть хотя бы 3-5 кг , как это можно сделать безопасно?
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации диетолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте!
Уточните, пожалуйста, какой у вас рост и вес? Как вы питаетесь, что входит в ваш обычный рацион?
Обычно диетологи рекомендуют оценить свой рацион в течение 5-7 дней, скачать любое приложение по подсчету калорий и записывать туда все, что съели в течение дня, если есть возможность - взвешивать еду, так результат будет более точным. Главное при этом не менять свои пищевые привычки - питаться так, как питались всегда. Такой показатель будет объективный. Потом посмотреть, сколько в среднем калорий получилось за эти дни. От этой цифры надо отнять 300-500 ккал. Как правило, достаточно отказаться от каких- то высококалорийных продуктов или перекусов. А может, вы увидите, какие продукты обладают высокой калорийностью и сможете исключить их из своего обычного рациона или заменить на менее калорийные аналоги. Таким образом, ваш суточный калораж уменьшится, и вес плавно пойдет вниз. В норме он снижается за счет жировой массы на 2-4 кг/ мес. Чтобы ускорить процесс похудения, лучше добавить физическую активность в течение дня. Старайтесь ходить пешком не менее 8-12 тысяч шагов в день.
Рост 149
Вес сейчас 65.2
Спасибо за уточнение!
Я бы рекомендовала рассмотреть метод питания по «тарелке здорового питания». Его принцип в следующем : каждый основной прием пищи вы едите из тарелки 21-22 см, которую собираете по принципу 2/4 заполняете овощами, фруктами, 1/4 - сложными углеводами ( крупой, хлебом, хлебцами, макаронами и др), 1/4 - белком ( нежирные сорта мяса, рыба, морепродукты , молочные продукты, сыры ). Если нужен перекус, то лучше делать его белковым ( творог, йогурт без добавок, куриная грудка, протеиновый батончик, яйцо, ) или комбинированным (яблоко+15 гр орехов, ягоды+ греческий йогурт). Так же хорошо насыщает белок + овощи. Следует минимизировать в рационе настолько, насколько это возможно : майонезные заправки, кондитерские изделия, шоколад, печенья, все сладости, добавленный сахар в блюда, сладкие напитки, фастфуд, ультрапереработанные продукты ( колбасы, сосиски). Если хотите что-то сладкое или не очень полезное - оставьте что-то одно небольшое и один раз в день после основного приема пищи. Вместо жарки отдавайте предпочтение варению, тушению, запеканию. Если жарите - используйте масло- спрей, так вы значительно сократите количество калорий, нежели будете лить масло на сковородку. Этот метод прост, потому что ничего не нужно взвешивать, забивать показатели в приложения. Нет строгих ограничений, по нему можно питаться долго, потерять килограммы и сохранить результат. Про метод тарелки чуть подробнее можно ознакомиться тут https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/russian/ . Или на любом другом сайте, введя в поиск «питание по методу Тарелка».
Спасибо
Принятый ответ
Здравствуйте!
Самым эффективным методом сброса веса является нормализация питания.
Для этого как правило на начальных этапах достаточно внедрить в жизнь принцип Гарвардской тарелки (можно найти в интернете) а так же вести подсчет килокалорий. В случае, если с определенным калоражем рациона не удается похудеть, его можно урезать на 10% и так же наблюдать 1-2 недели - в случае эффективности можно придерживаться его далее.
Как правило, похудение должно быть не быстрее чем 1 кг в неделю
Принятый ответ
Здравствуйте! Как безопасно сбросить 3–5 кг (пошагово)
1. Без дефицита калорий — ничего не сработает.
Рассчитайте свою норму калорий. Создайте дефицит 200–300 ккал/день– это минимальный стресс для организма, но за 1–2 месяца уйдёт 2–5 кг.
2. Что убрать из рациона (без фанатизма)
( сладкие напитки, конфеты, выпечка).
Скрытые калории ( майонез, жирные соусы, орехи в больших количествах).
3. Что добавить. Белок ( яйца, курица, рыба, творог) – снижает голод.
Клетчатку ( овощи, отруби)
4. Движение : 10 000 шагов в день( ходьба – лучший жиросжигатель).
- Домашние тренировки ( планка, приседания, отжимания – 15 мин/день).
5. Сон и стресс: Спите 7–8 часов– недосып = тяга к сладкому.
Что не делать
Голодать( замедлит метаболизм).
Пить жиросжигатели( вред для сердца).
Резко урезать жиры( гормонам нужны жиры).
3–5 кг за 1–2 месяца
без вреда – реально. Главное – постепенность и системность.
Похожие вопросы по теме
- Вчера в 08:1015 ответов
- 5 Июля 23 ответа
- 3 Июля 4 ответа
- 3 Июля 3 ответа