Что вас беспокоит?
Страх выйти из дома
Здравствуйте! Я уволилась с работы, на которой проработала 15 лет, главным бухгалтером - это практически вся моя взрослая жизнь прошла в этом учреждении. У меня начались панические атаки, тревожное расстройство, мне назначили антидепрессанты. Они помогают, я чувствую себя лучше, но остается главная проблема - я боюсь выходить из дома. Это кажется абсурдным! Но я не знаю как выключить этот страх. Если я иду до ближайшего магазина, у меня нарастает тревога, причем я даже не понимаю чего именно боюсь, а когда обратный путь, к дому - мне становится легче. Куда-то на дальние расстояния я одна вообще сейчас не езжу. Полгода я не работаю. Я не знаю что дальше делать, куда идти. Бухгалтером не хочу, как представлю эти офисы с жалюзями на окнах и крутящимся креслом, аж передергивает. Сейчас я взяла подработку на полдня дистанционно, из дома. И мне кажется это ещё больше делает меня безвылазной из дома. Я боюсь что чем больше сижу дома, тем будет ещё хуже. Что делать?
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации психолога за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте, Мария!
Рекомендую обратиться к психотерапевту, специализирующемуся на тревожных расстройствах. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) часто бывает очень эффективной в таких случаях. Терапия поможет Вам разобраться в причинах страха, изменить негативные мысли и научиться справляться с тревогой. Именно сочетание фармакологического и психотерапевтического методов даёт наилучшие результаты в терапии тревожных расстройств.
Также обязательно освойте техники дыхания, медитации, йоги, аутогенной тренировки по Шульцу или прогрессивной мышечной релаксации. Они помогут снизить уровень тревоги и расслабиться.
Что касается дыхательных практик, есть множество методов, распишу те, которые я в своё время использовала сама.
Техника «4-7-8»:
- Делаете вдох, считая до четырёх.
- Задерживаете дыхание на семь счётов.
- И выдыхаете, считая до восьми.
Техника «6-3-9»:
- Делаете вдох, считая до шести.
- Задерживаете дыхание на три счёта.
- И выдыхаете, считая до девяти.
Также есть эффективная техника «Сжатое губное дыхание», суть которого заключается в том, чтобы сделать медленный вдох через нос, считая до двух и при этом держа рот закрытым, затем, сжав губы так, будто собираетесь засвистеть, сделать медленный выдох, считая до четырёх.
Выделю и технику «Переменное дыхание через ноздрю»: закрыв пальцем правую ноздрю, сделайте медленный вдох через левую ноздрю, после чего закройте её и выдержите паузу в несколько секунд, далее нужно открыть правую ноздрю и сделать медленный выдох. Эти же действия проделайте, начав со вдоха через правую ноздрю.
Можно задействовать и глубокое дыхание. Сосредотачивайтесь на своём дыхании медленно вдыхая и медленно выдыхая, следите за тем, как воздух входит и выходит.
А также диафрагмальное дыхание, или, как ещё называют эту технику, «дыхание животом» (начинать практиковать такое дыхание лучше постепенно):
- необходимо лечь на спину и для контроля за дыханием положить одну руку на живот, а вторую на грудь;
- далее делаете медленный и глубокий вдох носом, ощущая, что по мере наполнения лёгких кислородом живот надувается, будто воздушный шар, и выпячивается вперёд (грудная клетка должна как бы оставаться на месте);
- пробуете полностью сконцентрироваться на дыхании;
- выдох делаете через рот, при этом напрягая мышцы живота (при этом старайтесь достичь полного расслабления других участков тела).
Из-за насыщения организма кислородом, возможно, будут сначала возникать головокружения (с непривычки), не стоит бояться этого. Рекомендую проветривать помещение перед выполнением дыхательных практик.
Принятый ответ
Здравствуйте Мария!
Скажите пожалуйста с какой ситуации начались панические атаки?
Удавалось ли отслеживать мысли, которые заставляют тревожиться перед выходом из дома?
О чем они ? Чего опасаетесь? Что может произойти если выйдете из дома?
Такие состояния хорошо поддаются коррекции в когнитивно-поведенческой терапии.
Принятый ответ
Мария, здравствуйте! Ваши чувства объяснимы — уход с работы, которая была частью жизни 15 лет, это серьезная потеря и стресс. Страх выходить из дома — частый спутник тревожного расстройства, это не абсурд, а защитная реакция психики, которая сейчас «сбита с толку».
Вы правы: изоляция усиливает тревогу. Важно действовать постепенно.
Микро-шаги. Не ставьте цель «выйти на улицу». Поставьте цель «постоять 2 минуты в подъезде» или «дойти до лавочки у дома». Важен сам факт, а не расстояние.
Ритуал и безопасность. Выходите в одно время, по одному маршруту, с водой в сумке или телефоном в руке. Это создаст ощущение предсказуемости.
Не убегать если тревога нарастает, постойте, дышите медленно (выдох длиннее вдоха), дайте страху «накатиться и отступить». Только затем возвращайтесь. Это учит мозг, что опасность мнимая.
Фокус на теле. Вместо вопроса «Чего я боюсь?» сосредоточьтесь на ощущениях: «Я чувствую твердую землю под ногами. Я слышу птиц. Я делаю маленький шаг».
Исследуйте себя. Бухгалтером не хотите — это ценно. Какие навыки из прошлого опыта вам нравились? Структурирование, аналитика, работа с цифрами? Подумайте, где их можно применить в новой, более гибкой форме.
Вы уже делаете главное — признаете проблему и ищете выход. Это требует большой смелости. Давайте себе право на поддержку, в том числе профессиональную. Важно прорабатывать это с психологом, параллельно с медикаментозной терапией. Вы справитесь.🙏
Юлия Юрьевна, мне кажется что это состояние будет вечным, что это никогда не закончится.
Принятый ответ
Здравствуйте, спасибо, что доверили мне свои переживания. Ситуация, в которой вы оказались, это не абсурд, а естественная реакция на глубокие изменения в жизни. После 15 лет работы, где вы несли огромную ответственность (а бухгалтерия, особенно главного бухгалтера, часто подразумевает постоянный стресс из-за дедлайнов, проверок и «нервных» коллег), ваш организм, скорее всего, накопил усталость, которую раньше компенсировала привычка и рутина. Сейчас, когда рутина сломалась, страх выйти из дома это как сигнал тревоги: мозг пытается защитить вас от неизвестности, но делает это слишком резко.Страх не о вас лично. Он связан с потерей привычной опоры (работы), а не с тем, что вы не справляетесь. Даже если логически вы понимаете, что нечего бояться, тело помнит годы напряжения и теперь реагирует так, будто выход из дома = опасность.
Подработка из дома не враг. Она даёт вам мостик к новой жизни, но важно не застрять в нём. Например, можно постепенно добавлять короткие «выходы»: сначала прогулка до магазина с кем-то (друг, родственник), потом одна, но с чёткой целью (купить хлеб, и сразу домой). Главное не ставить перед собой цель перестать бояться, а фиксировать: Я сегодня вышла и вернулась,это уже победа.Когда вы идёте в магазин, какие мысли чаще всего вас одолевают? Например: Меня осудят?, Я потеряю контроль?, Со мной что-то случится?. Это поможет понять, какие «цепочки» страха нужно разорвать в первую очередь. Специалисты рекомендуют :Дыхание «вдох короткий выдох длинный» (4 сек вдох, 6 сек выдох). При тревоге выдох «перезагружает» нервную систему.Мини-цели:Пройти 10 шагов от подъезда и вернуться. Постепенно увеличивать расстояние, но без давления на себя. Вы уже сделали важное: осознали проблему и ищете пути. Это не слабость это смелость.
Вячеслав Викторович, спасибо большое за поддержку! При выходе из дома мысли такие - "а вдруг со мной сто-то случится? закружится голова, поднимется давление, упаду в обморок, это все увидят. это же позор"
Вячеслав Викторович, я боюсь что это это никогда не закончится
Спасибо, что так честно описали свои мысли это очень помогает понять, как с ними работать. То, что вы переживаете, называется катастрофизация: мозг рисует худший сценарий (все увидят, это позор), чтобы защитить вас от возможной опасности. Но здесь важно: ваш страх не пророчество, а иллюзия. Давайте разберём это мягко и по шагам.Что происходит внутри вас:А вдруг со мной что-то случится? Это классический паттерн панического расстройства: тело помнит, как вы раньше реагировали на стресс (например, при панических атаках), и теперь «ожидает» повторения. Но! Головокружение или учащённое сердцебиение во время тревоги это нормальная реакция на страх, а не признак болезни. Например, когда вы бежите от опасности, сердце тоже учащается, это помогает выжить. Просто сейчас «опасность», это магазин, а не тигр, и организм немного путает сигналы.Это позор, если меня увидят.Здесь ключевое ваше убеждение, что другие будут вас осуждать. Но исследования показывают: в моменты тревоги мы кажемся себе «видимыми», как под микроскопом, а на самом деле люди редко обращают внимание на чужие переживания. Например, если вы слегка побледнеете, скорее всего, никто даже не заметит все заняты своими мыслями. Психологи рекомендуют:«Правило 5-4-3-2-1» при тревоге:Когда страх нарастает, найти: 5 вещей, которые видите (например, синяя вывеска, красная машина), 4 вещи, которые слышите (птицы, голоса), 3 вещи, которые чувствуете (сумка в руке, ветер, обувь). Это «возвращает» в момент и снижает панику. Мини-эксперимент: Сказать себе: Если я упаду, это будет неприятно, но НЕ позорно. Люди помогут, и через час я буду дома. А если не упаду я докажу себе, что страх лгал. Попробовать выйти с этой мыслью даже на 5 минут. Не для «победы над страхом», а чтобы проверить: Что реально случится?Главное, что хочу вам сказать:Вы не «застряли». Вы находитесь в процессе как после долгой болезни, когда ноги ещё не привыкли ходить. Каждый шаг, даже в магазин, это тренировка доверия к себе. И позор существует только в мыслях, а не в реальности.
Принятый ответ
Здравствуйте! Описываемые симптомы чаще всего характеризуют тревожное расстройство, и это состояние поддается лечению (медикаментозно или психотерапией).
Мозг тревожного человека работает как сверхчувствительная сигнализация, кажется, тревога должна защищать, но на самом деле она искажает восприятие.
Чтобы вернуть спокойствие и купировать тревогу рекомендуется:
- исключить у терапевта дефицитные состояния (гормоны щитовидной железы, витамин Д, ферритин)
- изменить образ жизни: полноценный сон, физическая активность (бег, хотьба), снижение кофеина и отказ от курения (если это присутствует в вашей жизни)
-обратиться к когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая на сегодняшний день является первой линией лечения тревожности.
С целью самопомощи:
-Техника «5-4-3-2-1». Назовите:
- 5 вещей, которые видите
- 4 вещи, которые слышите
- 3 вещи, которые ощущаете
- 2 запаха
- 1 вкус
-Правило 10-10-10:
Будет ли эта проблема важна через 10 минут, 10 месяцев, 10 лет? Помогает калибровать масштаб угрозы
-Дыхание по квадрату (вдох на 4, пауза на 4,выдох на 4, пауза на 4 счета, повторить)
-расслабление, йога
-книги Р.Лихи, в частности «Свобода от тревоги»
Это состояние поправимо и вы уже сделали шаг к улучшению качества жизни!
Мария, доброго дня.
Рассказываете о паническом расстройстве с агорафобией, это такое расстройство тревожного спектра от которого и проходите терапию.
Вероятно, врач объяснил вам, что лечение АД достаточно длительное и симптоматика угасает постепенно, вы уже чувствуете облегчение значит терапия даёт о себе знать положительным ключе.
Мария, агорафобия хорошо преодолевается в методе экспозиционной терапии, когда вы по чуть-чуть, понемножку выходите из дома и каждый раз преодолеваете неприятные ощущения, о которых вы рассказываете. Примерно такие же ощущения испытывают многие начинающие водители, когда садятся за руль: сначала они едут на короткое расстояние, потом по короткому знакомому маршруту, потом всё дальше отдаляются от дома, тем самым навык преодоления страха приобретается.
И вы совершенно правы, чем больше вы применяете избегающее поведения - находитесь дома, тем больше закрепляется страх выхода в открытое пространство.
Вам к прочтению будет очень полезна книга Роберта Лихи "Свобода от тревоги", он очень чётко описывает тревожный спектр, паническое расстройство с агорафобией и даёт упражнения, техники для преодоления.
Скорее всего, вы боитесь именно ощущений того что вас накроет паническая атака где-то в открытой местности и вы с ней не справитесь, может, боитесь не получить помощь, упасть в обморок, то есть потерять над собой контроль. Может вам это тревожить?
В целом, конечно к фарм поддержки вам нужно подключать психотерапию в когнитивное поведенческом подходе, нужно как раз таки и постараться поймать автоматические мысли, которые вас беспокоят и и которые не дают вам далеко уйти от дома. КПТ терапия является золотым стандартом преодоления расстройств тревожного спектра, вам её лучше проходить или с врачом психотерапевтом или с медицинским психологом.
Роза Абулфатовна, да, я боюсь именно ощущений того, что меня накроет паническая атака где-то в открытой местности, боюсь упасть в обморок - то есть потерять над собой контроль.
Мария, да, это очень похоже на агорафобию. И что здесь важно знать и каждый раз выходя из дома (постепенно увеличивая расстояние от дома и расширяя круг мест посещений) помнить.
Прошу прощения, отправила не дописав, продолжу сейчас.
Паническая атака сама по себе не смертельна, да, она может пугать в моменте, она может накрывать и давать неприятные физиологические ощущения, и учащается сердцебиение, дыхание, потливость, тремор возникает, страх смерти, страх сойти с ума, такая вегетатика её сопровождает
Но всегда важно помнить одно, что паническая атака как пришла, так и уйдёт это лишь высшая степень проявления тревоги и возбуждения организма, но кроме вас её никто не замечает, это ваше внутреннее ощущение, но вы вот как стояли, как шли так и продолжите свой путь. Чем себе в эти моменты можно помочь, если вас паника вдруг накроет в дороге,в магазине, в парке?
Освойте техники релаксационного дыхания: диафрагмальное, по квадрату, 4-7-8, попеременно одной ноздрей, все они есть в сети.
Техники заземления, техника заземления 54321 самая известная и очень эффективная для купирования панической атаки.
Очень помогают техники счёта, например, вычитать в обратном порядке от 200 по 7, или при повышении тревоги начинать считать проезжающие мимо машины или идущих вам навстречу прохожих можно считать машины одного какого то цвета, подключится когнитивный компонент, а тревога пойдет на спад.
Глоток воды также сделает своё дело, станет полегче, держите при себе бутылочку с водой.
Как пишет Лихи в своей книге симптомы панической атаки примерно такие же как у чеоовека на беговой дорожке в спортивном зале, но ведь никто там не падает в обморок на ней, поэтому паническая атака и не опасна хотя в ней организм будто работать на пределе своих возможностей, она вас точно не убьет и контроль вы над собой сохраните. Ведь вы не теряете контроль дома, когда атака настигает вас дома, на улице вы такое будете владеть собой своим состоянием особенно, если научитесь дышать заземляться и применять техники счёта.
Не отчаивайтесь, пожалуйста, я понимаю что вы очень устали, но терапия у вас идёт и конечно она даст о себе знать, особенно если вы позанимаетесь с психотерапевтом.
Здравствуйте, Мария, да, такие состояния бывают при тревожном расстройстве, когда человек настолько сильно "втягивается" в свою тревогу и настолько поглощаетесь ею, что начинает верить в то, что она ему диктует. Здесь, действительно, нужно действовать комплексно - это и лечение со стороны врача-психиатра (что Вы уже и сделали), но также нужно подключить работу с психологом. У Вас уже сформировался определенный эмоциональный рефлекс, который состоит из мыслей \ действий \ и состояния И здесь нужно работать с каждым из этих звеньев, чтобы ослабить тревогу и "переформатировать" рефлекс, ослабить его и освободить Вас:
1. мыслительный уровень. Предстоит исследовать Ваши мысли, то в какие установки и убеждения они сформировались, учиться исследовать их на предмет когнитивных искажений и менять их для себя, учась постепенно опираться не на тревогу, а на освобождение от неё.
2. уровень действий. Здесь предстоит исследовать те действия, которые Вы совершаете из тревоги, привычно подчиняясь прежним мыслям, учиться отказываться от этого охранного поведения.
3. работать с самим чувством тревоги, с непереносимостью неопределенности, с утратой контроля.
4. освоить техники дыхания, переключения, центрации, напряжения и расслабления.
Постепенно, работая с собой и всё разбирая и отслеживая, Вы сможете учиться регулировать свою тревогу, свои мысли и поведение.
Внимательно прочитал Вашу переписку и сообщения.
Как психолог, отвечу коротко и по сути.
Это состояние не будет вечным. Ваш мозг сейчас обманывает вас, рисуя катастрофические сценарии. Это не реальность, а симптом тревожного расстройства — «предвосхищающая тревога».
Вы боитесь не самого магазина или улицы. Вы боитесь ощущений панической атаки и потери контроля. Это ключ.
Ваша тактика:
1. Разделите страх. Не «я боюсь выйти», а «я боюсь, что у меня закружится голова». Это уже менее глобально и с этим можно работать.
2. Проверьте факты. Вспомните: когда у вас была ПА, вы падали в обморок? Нет. Тело мобилизуется, давление повышается — обморок крайне маловероятен. Ваш организм, наоборот, «включает» все системы для бегства, а не для отключения. Напомните себе об этом перед выходом.
3. Сместите фокус. Ваша цель — не «избавиться от страха», а доказать себе, что вы можете пережить эти ощущения и не умереть, не сойти с ума. Выйдите на 2 минуты с установкой: «Мне может стать тревожно. Я потерплю это 2 минуты. Я знаю, что это пройдет».
4. Дышите «на понижение». Перед выходом и при нарастании тревоги: медленный вдох на 4 счета, задержка на 2-3, медленный выдох на 6 счетов. Это физиологически тормозит панику.
Вы боретесь не с миром, а с ложным сигналом тревоги в своей голове. И этот сигнал можно перенастроить. Начинайте с микро-шагов. Каждый раз, пережив тревогу, вы доказываете мозгу, что он ошибается. Это и есть путь к свободе.
Сергей Александрович, а мне как раз кажется, что "борюсь с миром", как будто не умею жить. И весь мир сейчас кажется опасностью. от которой хочется спрятаться дома.
Это ощущение — «я борюсь с миром», «я не умею жить» — это не ваша истинная сущность. Это голос болезни, который вы приняли за свой.
Прямо сейчас ваша нервная система истощена и находится в режиме постоянной тревожной сигнализации. Она кричит: «Опасность!» на всё подряд — на улицу, на людей, на пространство. Это как если бы вы надели очки, через которые всё видится враждебным. Ваша задача — не научиться «правильно жить» (вы и так умеете, вы прожили 15 лет в сложной профессии!), а снять эти очки.
Ваш дом стал убежищем не потому, что вы слабы, а потому, что это единственное место, где сигнализация хоть ненамолча замолкает. Это нормальная реакция — искать безопасность.
Но вот ключевой момент: чем дольше вы остаетесь только в убежище, тем страшнее кажется всё за его стенами. Угроза растет в вашем воображении.
Вам не нужно «бороться с миром». Вам нужно сделать крошечный, безопасный шаг, чтобы убедить свою тревожную систему, что мир не собирается вас уничтожить.
Давайте переформулируем цель:
· Не: «Выйти и победить весь опасный мир».
· А: «Сегодня я выйду на 3 минуты, чтобы просто постоять у подъезда и доказать своей тревоге, что мы можем это пережить. Я не буду бороться, я просто понаблюдаю».
Вы не боретесь с миром. Вы заново знакомитесь с ним, через очень маленькие, контролируемые шаги. Сначала — двор, потом — лавочка, потом — магазин через дорогу. Каждый такой шаг — это не подвиг, а акт великой заботы о себе. Это как заново учиться ходить после травмы.
Это состояние — не навсегда. Это этап восстановления. Вы не «не умеете жить». Вы учитесь жить в новых для себя условиях, и это требует времени и огромной смелости, которая у вас есть — ведь вы уже ищете решение.
И рекомендую обратиться к психологу, понимаю, что сама мысль о поиске психолога может казаться пугающей или даже бесполезной. Но давайте я попробую показать это не как «ещё одну обязанность», а как возможность сделать для себя то, что вы, возможно, давно заслужили.
Обращение к психологу — это не признак слабости. Это стратегическое решение, как нанять проводника, если вы заблудились в незнакомом лесу. Вы не ждёте, что проводник пройдёт путь за вас. Но он даст карту, компас и будет идти рядом, чтобы вы не спотыкались на каждом корне.
Вот что может измениться с специалистом:
1. Вы поймёте, что вы не «сломаны», а ваша психика делает то, что умеет — защищает вас.
Психолог поможет расшифровать язык вашей тревоги.Фразы «я не умею жить», «мир опасен» — это не истина, а симптомы. Специалист покажет, как они устроены изнутри, и это лишит их власти. Когда вы знаете механизм панической атаки, она теряет над вами половину своей силы.
2. Вы получите не общие советы, а индивидуальный план, созданный именно для вас.
То,что я пишу — это общие принципы. Психолог же будет работать с вашими конкретными мыслями («упаду в обморок, это позор») и ощущениями. Он даст вам инструменты, которые вы сможете применять прямо в моменте страха. Это как получить ключ от собственной клетки.
3. Это пространство, где можно быть абсолютно честным, без стыда и осуждения.
Вы можете сказать:«Я ненавижу выходить из дома, я боюсь людей, я чувствую себя беспомощным» — и вас не осудят, а поймут и помогут разобраться, почему эти чувства возникли и как с ними жить. Это невероятно освобождающее чувство — быть услышанным.
4. Это инвестиция в ваше будущее, а не трата денег.
Полгода без работы— это уже большая цена, которую вы платите болезни. Сессии с психологом — это вложение в то, чтобы вернуть себе возможность выбирать: где работать, куда ходить, как жить. Это покупка свободы.
Представьте на минуту, что через 3-4 месяца вы могли бы:
· Выходить в магазин без предварительного часа мучений и страха.
· Ездить на встречи без ощущения, что земля уходит из-под ног.
· Смотреть на варианты работы не с отвращением, а с интересом.
Это не фантастика. Это достижимый результат работы с тревожным расстройством.
Вам не нужно сразу искать «идеального» специалиста на годы. Начните с малого: поищите психолога, который специализируется на тревоге и панических атаках (часто это когнитивно-поведенческие терапевты — КПТ). Многие сейчас работают онлайн — это ваш безопасный формат для начала.
Сделайте первый шаг не как прыжок в неизвестность, а как исследование. Посмотрите профили, почитайте отзывы. Запишитесь на пробную консультацию — она обычно короткая и недорогая. Вы ничего не теряете, кроме возможности начать возвращать себе свою жизнь.
Вы уже прошли самый тяжелый этап — осознали проблему и ищете выход. Теперь позвольте себе помощь профессионала, который знает этот путь и поможет пройти его быстрее и увереннее. Вы заслужили наконец-то вложить силы в себя.
Сергей Александрович, спасибо большое за поддержку и такой развернутый ответ!
Здравствуйте! Вы верно пишите , что чем дольше вы будете не выходить из дома , тем сильнее будет страх.
Возможно, дозы антидепрессантов недостаточно или же из-за отсутствия психотерапии симптомы не проходят.
Сейчас можно:
1. Начать выходить хотя бы за дверь квартиры. Постоять посмотреть в окно на лестничной клетке. Или выйти во двор и постоять 1 - 2 минуты.
2. Если начнет накрывать паника , а боитесь вы именно этого - Имейте всегда при себе трубочку коктейльную и дуйте в нее , это позволить сделать выдох длинным и вы будете расслабляться. После начните считать предметы вокруг вас , это позволит вернуть вас в реальность и вы поймёте , что все хорошо, катастрофа не произойдет.
3. Помните , что ПА не опасна , что от этого не умирают , а если она начнется , она обязательно закончится!
Добрый день, Мария!
Вам важно определиться, куда Вы хотите выйти на работу, чем хотите заниматься, с этим важно определиться. Вы хотите работать, но не знаете, где. Если работа не в офисе, то где? У Вас большой опыт работы, для Вас это только плюс в работе. Даже, если Вы работаете дома сейчас, то выходите из дома всё равно, прогулки утром, вечером перед сном. Соблюдайте режим труда и отдыха. Гигиену сна соблюдайте. Для начала постойте у подъезда, подышите свежим воздухом, далее дойдите до детской площадке, зафиксируйте, что с Вами всё хорошо, после дойдите уже до магазина ближайшего. Даже, если что-то случится, Вы можете попить воды, выполнить дыхание по квадрату, есть техника "Заземление", люди всегда помогут, если что-то случится, но помните, с Вами ничего не случалось, а есть страхи, паника. Паника - это, временно, помните об этом. Во время паники можно сесть, посчитать машины, посчитать листочке на дереве, можно вспомнить стих, который учили в школе.
Вы пишите, что принимаете препараты. Также важно подключать работу с психотерапевтом или с психологом, можно онлайн.
Отвлекайте себя. Занимайте себя в течение дня чем-то, например, хобби, читайте книги, слушайте успокаивающую музыку. Не забывайте соблюдать режим труда и отдыха. Гуляйте на свежем воздухе. Выполняйте дыхательные техники (Дыхание по квадрату), релаксации (по Якобсону, Джекобсону), медитации - с психотерапевтом.
В следующей ситуации, когда Вы почувствуете тревожное состояние, задайте себе вопрос: "О чём я сейчас подумала? Чего такого страшного я боюсь?". Спросите себя: "Если я об этом думаю, то так ли это на самом деле? Какие есть альтернативные варианты? Что в этой ситуации может произойти страшное? Смогу ли я справиться с тем, что будет? Что от меня зависит? Что я могу сделать прямо сейчас?". Запишите себе вопросы и ответы на них, проанализируйте ситуацию и посмотрите наглядно на них. Всё, что написано на листке по-другому воспринимается, чем если держать это в голове.
Наталья Андреевна, в том то и дело, что я не знаю что дальше - кем идти работать, я не знаю чего я хочу.
С этим и нужно разобраться с психологом на индивидуальной консультации, даже онлайн. Есть тест на профориентацию, можно разобрать это с психологом.
Что Вам интересно? Что Вам нравится? А что точно Вам не нравится? Какая работа Вас точно бы не устроила?
Мария, здравствуйте.
Ваше состояние объяснимо: вы проработали 15 лет на одном месте, и работа стала важной частью жизни. Победы и изменения были связаны с ней. Она давала уверенность, стала фундаментом, а теперь его нет, и психика столкнулась с неизвестностью, отсюда тревожность. Вы сильно адаптировались к тому месту, и сейчас тяжело привыкнуть к другому формату.
Когда психика сталкивается с непонятностью, включается одна из реакций: бей, беги, замри. У вас это избегание. Как писал Бродский: «Не выходи из комнаты, не совершай ошибку» Избегаете не известного, даже дорога до магазина, но вот известная обратная дорога, уже не вызывает у вас столько эмоциональных реакций Вы правильно отмечаете что тот факт, что вы нашли удалённую работу, тоже об этом, происходит закрепление тревоги.
Тревога — привычка мыслить определённым образом. Это не про реальность, а про обработку информации, через искажения, без рационального анализа.
Полезно и продуктивно — начать психотерапию с когнитивно-поведенческим специалистом, это золотой стандарт. Но есть и самопомощь. Рекомендую вести дневник или протокол смэр: фиксировать ситуации, мысли, эмоции, реакции. Это помогает понять причины тревожности, ведь сейчас вы даже не всегда понимаете, чего боитесь. Уже понимания связи мысли-эмоции(тревога страх) помогает.
Также берите на вооружение вопросы. Когда психика рисует негативный образ будущего при выходе из дома, спросите: что реально подтверждает, что это случится? «Я так думаю, я так чувствую» — субъективно. Второе: что реально противоречит этой мысли? Почему это должно случиться именно со мной, именно сейчас, а не в прошлый раз? И заключительное: что более реалистично — что это случится именно сегодня или что всё будет нормально, а мои мысли — лишь воображение и теоретические возможности?
Андрей, очень откликаются Ваши слова! Но вот "затык" с работой - я не знаю что дальше, чего я хочу? я не уверена что хочу опять в должность бухгалтера. Прошло уже полгода, а понимания так и нет и такое ощущение, что не будет...
Мария, спасибо большое за ваш ответ, комментарий, он очень важный и ценный. Я понимаю, что вам сейчас трудно понять вот эту грань осознанности, самоактуализация, чего я хочу в дальнейшем от жизни, на этот момент может быть объясним вашей тревожностью, вашими паническими атаками.
Как я сказал ранее, тревога — это привычка мыслить определённым уровнем через призму угрозы, страхи, что-то негативное, и вот в таком формате с такой внутренней неосознанной когнитивной программой решить, а кем вы хотите быть дальше, достаточно тяжело, потому что ваше мышление всё время скатывается к моменту негатива, а у меня не получится, а я не смогу, а это не моё, а я не хочу. Вот это градация, частица, не отрицание, является очень большим сопротивлением, чтобы понять, а кем я хочу стать.
Мария, скажите, пожалуйста, обязательно ли это решение, понимание этого необходимо именно сейчас? У вас сейчас есть работа из дома, она как-то даёт вам финансовую стабильность. Могли бы вы, к примеру, отложить осознание того, кем вы хотите работать, к примеру, там на 3 месяца? И продолжить пока работать там, где вы работаете?
Иногда излишняя фокусировка, а тем более на фоне тревоги, не помогает нам что-то осознать, а только увеличивает нашу тревогу, потому искажённое тревожное мышление каждый день находит подтверждение тому, что питает эту тревогу: я опять не поняла, кем хочу быть, я опять не разобралась. И складывается, подтверждается определённая иллюзия, который вы сейчас транслируете, что такого ощущения так и не будет. Но это неправда, вот сейчас важно сместить фокус с ответа на вопрос, кем вы хотите работать, на работу со своим мышлением.
Поработать со страхом выходить из дома, рационализировать мышление, проработать когнитивные искажения, и уже вот этот блок работы приведёт к тому, что вы более объективно будете воспринимать реальность. И тут уже станет намного понятней, что делать дальше?
Мария, рекомендую вам рассмотреть момент работы с когнитивно-поведенческим специалистом. Так как страхи выражены достаточно сильно, они мешают жить в вашей жизни, контролировать самостоятельно не получается, подключать специалиста очень уместно.
В рамках самопомощи. Хрестоматийная книга Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Прекрасно рассказывает о том, что такое тревога, как можно взять под контроль этот момент. Уже более детальное понимание, что такое панические атаки, агрофобии, панические атаки также будут давать вам момент стабильности.
Вторая дополнительная книга Бранч Рена «КПТ для чайников». Это несколько прикладная книга, которая очень филигранно рассказывает о том, как формируются наши мысли и почему они могут быть деструктивными.
Если нет возможности работать со специалистом, эти книги в рамках самой помощи — хороший материал.
Андрей, вопрос осознания кем же дальше быть конечно могу отложить и на 3 месяца, и более. Спасибо Вам большое за развернутый ответ!
Мария, отложить вопрос «кем вы хотите работать» на какой-то срок — это отличное решение. Так вы позволите своей психике, своему мышлению отказаться от этой задачи на время, то есть не тратить на неё сейчас ресурсы, и посвятить все ресурсы тому, чтобы проработать вашу тревогу, страх выходить из дома.
Что сейчас было бы для вас также полезно, комфортно в домашних условиях: возьмите и опишите ваш процесс выхода из дома прям очень подробно, знаете, как будто вам надо создать инструкцию для человека.
Шаг первый: одеться.
Шаг второй: открыть дверь.
Шаг третий: переступить порог.
Шаг четвёртый: закрыть дверь.
Шаг пятый: вызвать лифт.
И так далее, до того момента, когда вы оказались уже дома.
Затем каждый записанный шаг оценить от 1 до 10 по уровню страха. Насколько мне страшно одеться? 1 — минимальный уровень страха, 10 — максимальный. Насколько мне страшно открыть дверь из квартиры? И вот так вот у вас получится ранжированный список, и вы заметите, что какое действие, какой этап вызывает у вас максимальное чувство страха. И уже эти моменты можно рационализировать с помощью книг и вопросов, которые я вам давал. Или подключить специалиста.
Мария, я вас благодарю за то, что вы позволили мне быть вам полезным, помните о том, что ваша ситуация поправима, она не навсегда, и выход из этого есть, который приведёт вас к счастливой, комфортной, стабильной с точки зрения эмоций жизни, в которой вы и развиваетесь и в профессиональном плане, и в личностном плане, и в личностном плане, и испытываете положительные, приятные эмоции, именно этого, Мария, я вам и желаю.
Мария, Доброй ночи. А когда вы ходили на работу , так было? Или это происходит на почве вашего увольнения? С кем вы живете ? Чем занимаетесь по мимо работы? Вы боитесь выходить из дома почему? О чем вы начинаете думать? Вот вы вышли и …. Что вас пугает?
Похожие вопросы по теме
- 25 Октября 202013 ответов
- 8 Апреля 202271 ответ
- 27 Мая 202216 ответов
- 28 Июля 202224 ответа