Вес идёт вверх

Анна Третьякова28 Декабря 2025

4.2

Диетолог

Принятый ответ

Здравствуйте!

Ваше желание снизить вес понятно и вполне объяснимо, однако, по индексу массы тела (21) у вас норма, с медицинской точки зрения похудение не может быть рекомендовано.

Считать калории на каком - то промежутке времени - это хорошая практика, чтобы разобраться, где и сколько содержится калорий, начать ориентироваться в БЖУ, однако, не стоит особо сильно увлекаться этой практикой, так как доказано, что длительный подсчет калорий может при вести к расстройству пищевого поведения, зацикленности на калориях, что в итоге на длинном интервале наоборот будет способствовать набору веса. К сожалению , предельно точно посчитать все калории невозможно, так как есть несколько факторов, которые зависят на их усвояемость - это и способ обработки продуктов, и активность наших ферментных систем. Играет роль даже не сам калораж, а соотношение БЖУ, вес может набираться, если идет перекос в сторону жиров в рационе.

В целом, в подобной ситуации, когда подсчет калорий не принес ожидаемого результата, я бы рекомендовала отказаться от этого метода в пользу питания по Методу Тарелки Здорового питания. Его принцип в следующем : каждый основной прием пищи принимается из тарелки 21-22 см (очень важно измерить диаметр), которая собирается по принципу 2/4 - овощи, фрукты (это клетчатка), 1/4 - сложные углеводы ( крупа, хлеб, хлебцы, макаронами, картофель и др), 1/4 - белок ( нежирные сорта мяса, рыба, морепродукты , молочные продукты, сыры ). Если нужен перекус, то лучше делать его белковым ( творог, йогурт без добавок, куриная грудка, протеиновый батончик, яйцо, ) или комбинированным (яблоко+15 гр орехов, ягоды+ греческий йогурт). Так же хорошо насыщает белок + овощи.

Не обязательно строить так каждый свой прием пищи, это в целом концепция снижения веса по пропорции без подсчета калорий.

Про метод тарелки чуть подробнее можно ознакомиться тут https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/russian/ . Или на любом другом сайте, введя в поиск «питание по методу Тарелка».

Помогает в снижении веса увеличение физической активности. Для этого обычно рекомендуют оценить исходную активность , а затем увеличить ее вдвое. Например, ходили 4 тысячи шагов в день, увеличиваем до 8 тысяч шагов в день. Желательно пользоваться фитнес - браслетом или умными часами, так как телефон обладает большой погрешностью в подсчете шагов.

При исходном нормальном индексе массы тела достаточно питаться правильно + быть физически активной в течении дня, чтобы вес не рос и ушли излишки жировых отложений, если такие есть и если они вызывают дискомфорт.

Линда Хасанова28 Декабря 2025

2.6

Диетолог

Принятый ответ

Здравствуйте.
Ваш вес согласно вашим данным находится в здоровом диапазоне. Важно обратить внимание такое на состав тела, возможно есть избыток жировой массы и дефицит мышечной массы. В этом может помочь разобраться исследование биоимпедансометрии.

При снижении веса обычно используют дефицит калорий. Но на практике к сожалению это может быть неэффективной стратегией. Важны не только цифры калорий, но и из чего вы получаете эти калории баланс нутриентов, витаминов, минери клетчатки. В этом вам может помочь метод тарелки. Знаком? Старайтесь каждый прием пищи выстроить по нему. Как раз за сет баланса продуктов не будет голода. Вы сколько раз в день едите? Оптимально 3 раза в день, с перерывами 4-5 часов примерно.

Понимаю ваше желание прекратить считать калории, т.к. это может снизить желание продолжать.
Обратите внимание на уровень физической активности. Есть ли возможность ее увеличить. Что в свою очередь может тратить калории, улучшить скорость метаболизма и увеличить мышечную массу.