Что вас беспокоит?
Диета с дефицитом калорий
Будет ли влиять на процесс похудения съеденная перед сном какая-то гадость типа мороженого или бутерброда с маслом, при условии что дефицит калорий будет соблюден, и норма по поступающим веществам будет выполнена?
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации диетолога за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте.
С одной стороны, считается, что для снижения веса необходим умеренный дефицит калорий. Уменьшение потребления и увеличия затрат. Согласно этой теории, чтобы снижать вес нужно регулярно создавать дефицит калорий. На практике же это не совсем работает.
Кроме этого важно из чего человек получает те самые калории, какое соотношение БЖУ, получение витаминов, минералов, клетчатки и других нутриентов. Важен баланс.
Также при таком подходе не меняется пищевое поведение. Почему хочется именно вечером? Рекомендуется с этим проработать. Или днём также ненатуральная, "вредная". Важно есть по голоду. Если вечером голодно, то тогда почему. Что можно изменить в других приемах пищи. Тяга к жирам и сладкому также может говорить об их дефиците или в целом сильном ограничении калорийности в течение дня.
Мороженое или бутерброды с маслом достаточно калорийный. Можно предложить, что в течение дня ваше питание низкокалорийное.
К тому поздний прием пищи дале на фоне дефицита калорий может принести к набору веса. Особенно, если вы не едите в 1 половине дня.
Я рекомендую повести пищевой дневник. Оценить что, когда и почему вы едите и проанализировать, что можно изменить, чтобы выстроить здоровое пищевое поведение и сбалансированный рацион.
Линда Борисовна,
Я веду дневник питания больше 2 недель, дефицит калорий примерно 400 в день, я перманентно весь день хочу есть. А съесть мороженое на ночь а не с утра психологически комфортно, думаю, всем.
Я вроде максимально конкретный вопрос задала…
Линда Борисовна, а почему поздний прием пищи на фоне дефицита калорий может увеличить вес?
Белка ем достаточно, даже слишком, 120 гр в сутки. Вес 55, рост 167. Спорт через день минимум
400 ккал в сутки это выраженный дефицит, который может быть опасен для вашего здоровья. А также это может привести к замедлению метаболических процессов.
Как я уде писала, вадны не только калории, но и соотношение БЖУ и других нутриентов. 120 г для вас может быть избыточно и вести к проблемам с почками. Соответственно у вас низкое содержание жиров и углеводов. Если вы едите мороженое, это фактически единственный источник углеводов за день. Важно потреблять до 50% калорий углеводами, из них простые углеводы до 10 %. В вашем случае может быть несбалансированность рациона
Если отвечать конкретно на ваш вопрос, то при дефиците калорий и употреблении мороженого, жиров или иных источников простых углеводов и жиров может вести к нездоровому дефициту веса, с высоким риском осложнений со стороны здоровья, срывов.
Дефицит калорий- это не единственный и не самый эффективный способ снижения веса
Простые углеводы на ночь могут способствовать усилению развития инсулинорезистентности, повышению уровня глюкозы в крови, набору веса
Линда Борисовна,
А какое лучше бжу тогда соблюдать? По приложению на часах трачу в среднем в сутки 1850 калорий (правда он силовые тренировки не считает), потребляю 1400-1500. Простые углеводы я на самом деле практически не ем, вопрос мой основной был скорее гипотетический. Жиров около 25%. Дневник мне кажется правильно веду - записываю и меряю на весах всё. Цель скинуть 3 кг, минимум 2
С учётом ваших данных, ваш вес находится в здоровом диапазоне и снижение веса не рекомендуется.
Допустимо проведение биоимпедансометрии для оценки состава тела. Возможно есть избыток жировой массы тела на фоне здорового ИМТ.
При снижении веса в вашем случае есть вероятность потери мышечной массы тела и развития саркопении.
Будьте аккуратны.
Ваш базовый метаболизм для поддержания работы организма в покое составляет около 1250 ккал. Снижение меньше этого уровня не рекомендуется.
При регулярных занятиях спортом и повседневной активности калорийность рациона может достигнуть до 1750 в день. Если есть избыток жировой ткани, то допустимо снижение калорийности на 10-15%
Белки до 15-20%, зависит от задачи сохранить или увеличить мышечную массу тела. Ориентировочно 55-82 г в день.
Жиры 25-30%
Углеводы 40-55%
Помните, если идет потеря мышечной массы, то расчеты могут быть некорректными и данные метаболических процессов могут замедляться.
Принятый ответ
Здравствуйте, Елена!
На процесс похудения влияет только дефицит калорий. Если в течение дня вы в дефиците - вес будет снижаться, даже если употреблять условно «не очень здоровую пищу». Есть множество примеров, где успешно худеют и сохраняют вес на бургерах, сладостях и т.д. Как диетолог не могу считать такое похудение здоровым, но я так же против строгих ограничений, ведь даже на правильном питании можно позволять себе время от времени любимые продукты.
Если у вас есть какие - то вопросы по питанию, которые вы хотите обсудить, можете написать в ответном сообщении - постараюсь вам помочь 🙏🏼
Анна Сергеевна,
Спасибо! Подскажите, верна ли моя схема. 16 дней на диете. Потребляю примерно 1400 калорий (записываю и меряю каждый грамм), судя по приложению на часах, средний расход 1850 калорий, но это без учета силовых тренировок, их минимум 2 в неделю. Цель снизить вес на 2-3 кг. БЖУ примерно 35% /20%\45%. По белкам не могу понять - в некоторых источниках говорят, что для того чтобы не терять мышечную массу (для меня это важно), нужно есть 2г на массу тела. А кто-то говорит не больше 1,5г
Если что, вес особо не снижается, при этом см точно уходят..
Сейчас норму белка подняли, поэтому ориентироваться лучше на 2 гр/кг массы тела в сутки.
Уточните, какой у вас рост и вес? Не оценивали изначальный калораж рациона? 1400 калорий - довольно низкий суточный калораж, учитывая, что физически активны и тренируетесь. Вес может не снижаться из - за того, что резко сократили калорийность, обычно рекомендуют легкий дефицит в 300-500 калорий от исходной калорийности, как правило, этого достаточно для снижения веса.
Анна Сергеевна,
Рост 167 вес 55. Первоначальное потребление калорий не оценивала. У меня см же уходят, жидкость может задерживается почему-то
Скорее всего, причина может быть в том, что вес изначально низкий (нет избытка). Чем меньше вес - тем сложнее его снизить, к сожалению это так. 16 дней - довольно маленький промежуток времени, за который можно точно сказать, есть или нет снижения веса. Оцениваем в среднем 3-4 недели, в норме вес снижается за счет жировой ткани со скоростью 2-4 кг месяц (учитывая изначально небольшой вес, темп может быть ниже).
Я бы рекомендовала в такой ситуации, с такими параметрами выполнить биоимпедансный анализ. Это довольно точный анализ состава тела. С помощью него можно будет определить, сколько мышечной массы, сколько лишней жировой массы в килограммах (и есть ли она), насколько выражена отечность. И самое важное - определить базовый метаболизм (та энергия, которую организм тратит на свою жизнедеятельность в покое - питание, пищеварение, дыхание и т.д.), это покажет, меньше какой калорийности питаться нельзя, особенно с учетом физической активности.
Анна Сергеевна,
По состоянию на 14.12.25, по такому анализу тела: вес 57 кг (это было вечером взвешивание, и перед месячными - вес больше): вода 33 кг, протеин 9 кг, минералы 3 кг, жир 12 кг
Масса скелетной мускулатуры 25 кг
А есть ли возможность приложить протокол исследования к вопросу?
Анна Сергеевна, приложила
Ознакомилась! Не работала с этим анализатором, не очень привычное для меня заключение, но даже по нему - нет избытка жировой массы, % жира в пределах нормы, снижать вес при таких параметрах возможно, но какая цель? Если локально есть недостатки, которые вы хотели бы исправить, то я бы рекомендовала сделать акцент на спорте, чтобы увеличить мышечную ткань за счет силовых - небольшие недостатки, которые могут быть, нивелируются, и тело станет более подтянутым. Диеты с низкой калорийностью опасны не только риском потерей мышечной массы но и тем, что метаболизм замедляется, адаптируется под низкую калорийность, при возвращении к предыдущему типу питания эти 3-4 килограмма вернутся очень быстро, а метаболизм так и останется более медленным. И «раскачать» его назад будет уже не столь просто.
А через сколько замедляется метаболизм по времени?
Здесь сложно однозначно ответить, так как это длительный процесс, он зависит от предыдущего опыта питания и от предыдущих попыток снижать вес за счет низкого калоража. Речь идет не о неделях, конечно, а о месяцах- годах. Обычно это проявляется так , что с годами тяжелее становится худеть на низком калораже, и приходится все ниже и ниже его занижать, так как организм адаптируется существовать в условиях дефицита калорий.
Поэтому сделать упор на силовые, увеличивать объем мышечной ткани в организме - большой вклад в уровень обмена веществ. Чем больше мышц - тем тело выглядит лучше, и тем на бОльшее количество калорий мы можем питаться и не поправляться.
Принятый ответ
Здравствуйте, Елена!
Для снижения веса важен только дефицит калорий, абсолютно неважно, что именно Вы будете есть, если цель просто потерять вес, и не имеет значения, что именно Вы теряете: мышцы или жир.
Если же цель снизить жировую ткань и сохранить мышечную, то ситуация уже несколько иная.
По результатам биоимпедансного анализа у Вас жировая ткань находится по нижней границе нормы. В таких случаях дальнейшее снижение веса и потеря жировой ткани не рекомендуются, так как низкий процент жировой ткани у женщин может привести к негативным последствиям, например к нарушению менструального цикла.
1400 ккал - это достаточно выраженный дефицит, так как уровень Вашего основного обмена составляет примерно 1300 ккал. Это количество калорий которое требуется просто на то чтобы "обслужить" Ваше тело - чтобы строились клетки, работали органы. Это то сколько Вы тратите в покое. лежа на диване ничего не делая. Обычно мы не приближаемся к этой цифре и не опускаемся ниже неё, поскольку это может привести к метаболической адаптации — процессу, при котором организм привыкает к низкой калорийности, начинает воспринимать её как уровень поддержания веса, и даже небольшое увеличение калорий может приводить к набору массы тела.
Относительно белка: при активных силовых тренировках потребность обычно составляет 1,6–2 г на кг идеальной массы тела. Для Вас это около 92–116 г белка в сутки.
Обратите внимание что силовые тренировки работают на рост мышц только при достаточном количестве калорий. Обычно это поддерживающий уровень или, для рекомпозиции тела, микро дефицит не более 200 ккал.
При сильном дефиците мышцы не строятся. Максимум что мы может сделать в дефиците при тренировках и достаточном белке это их удержать.
Похожие вопросы по теме
- Вчера в 22:342 ответа
- 7 Августа 2 ответа
- 5 Августа 12 ответов
- 4 Августа 3 ответа