Питание отрегулировать

Анна Третьякова10 Марта

4.2

Диетолог

Принятый ответ

Здравствуйте, Елена!

Ознакомилась с вашей ситуацией.

Набор веса после 35-40 лет при соблюдении принципов питания, по которому придерживались всегда, чаще всего связан со снижением мышечной ткани. После 30 лет мышцы постепенно снижаются, их замещает жировая ткань.

Мышечная ткань - это метаболически - активная ткань. Это основа нашего метаболизма. Чем ее больше, чем на бОльшее количество калорий мы можем питаться и не поправляться.

Поэтому основное, на что нужно сделать упор в подобном случае - это увеличение физической активности, подключение силовых тренировок 2-3 раза в неделю для укрепления мышечной ткани. Важны и кардио нагрузки, рекомендуется не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок - ходьба, плавание, бег с целью увеличения тонуса мышц.

Что касается питания. К сожалению, какого- то определенного меню, которое подойдет конкретно вам - нет. Похудение по готовому меню, которое продают или выдают некоторые специалисты будет иметь временнный результат, так как питаться длительно по готовому меню невозможно, а при возвращении к привычному рациону - вес вернется очень быстро. Поэтому очень важно работать с исходным рационом питания, пытаться привести его к стандартам «правильного. Идеальным методом снижения веса считается метод по «Тарелке здорового питания».

Не обязательно строить так каждый свой прием пищи, это концепция рациона в целом. Суть такая - основной прием пищи есть из тарелки диаметром 20-21 см (для женщин), для мужчины 22-23 см. Половина тарелки - овощи+фрукты, 1/4 - белок (нежирные сорта мяса, рыбы, морепродукты, растительный белок - соя, бобовые, тофу).
1/4- сложные углеводы (картофель, все крупы, макароны, хлеб, хлебцы).

Не забывайте про полезные жиры - небольшие порции должны присутствовать в рационе : сливочное мало (до 30 гр/сутки), орехи (до 15 гр/сутки), масла (любые) можно так же добавлять в блюда, но лучше использовать масло - спрей.

Что следует минимизировать в рационе максимально (не исключить совсем, а ограничить) : кондитерские изделия, сладости, шоколад, снэки, чипсы, алкоголь. Пересмотреть свое отношение к жидким калориям. Лимонады, соки, жидкие молочные напитки (кефиры, молоко, ряженки и т.д) содержат достаточное количество калорий. Если пить или добавлять в кофе - калорийность продукта растет.

Сюда же относятся соусы, заправки. Старайтесь отдавать предпочтение менее калорийным заправкам - нежирной сметане, греческому йогурту, соевому соусу.