Хочу сбросить вес, нужен подробный план питания, физ. нагрузок

Здравствуйте. В данный момент мой вес - 72,6кг (уже года 3 сильно не меняется, колеблется от 70 до 73 кг), процент жира - 33,5%, индекс массы тела 26,3, рост 166см. Сейчас спортом не занимаюсь, в день прохожу от 9000 до 13000 шагов. Проблемные зоны - руки, живот и бедра. Люблю вкусно поесть, все диеты и ПП до этого давали временный эффект, всегда начинала ограничения в еде и физ. нагрузки резко и хватало меня на пару месяцев, затем возвращалась к прежнему образу жизни и питанию. Хочется получить подробный план действий/ питания, физ. нагрузок - который будет реально соблюдать длительное время. Желаемый вес - 65-67кг.