Что вас беспокоит?
Определить причину проблем со сном
В последние несколько лет (вероятно 3-5) наблюдаются переодические проблемы со сном и вероятно с иммунитетом. Примерно могу описать картину последнего года: раз в 2-4 месяца на 2-4 недели появляются ночные пробуждения и зачастую это сопровождает ОРВИ, изредка бывает сухость во рту, но ее продолжительность 1-1,5 недели (проблем с сахаром не выявлено за несколько проверок в том числе тщательных). (Например, это было в июле, ноябре, январе-феврале и сейчас в конце марта-апреля)(В качестве решения удалось немного увеличить продолжительность сна с 7-8 часов до 8-9,5 .Заодно радикально снизил физическую нагрузку и стал пытаться отслеживать даже малейшие проблемы со здоровьем, оставил только легчайшую физкультуру, но возможно это наоборот усложняет борьбу со стрессами на работе и в быту). Как на фоне стандартных умеренных, так и на фоне высоких нагрузок наблюдаются периодические сбои здоровья, двухнедельный отдых помогает слабо, возможно помог бы отдых более месяца, но такое достаточно сложно организовать, если вдруг имеются другие варианты решения и более точного определения проблемы,то был бы очень признателен за советы.
Принятый ответ
Здравсвуйте, ваши периодические проблемы со сном, связанные с частыми ночными пробуждениями, особенно во время или после ОРВИ, а также сухость во рту и ощущение сниженного иммунитета, могут быть связаны с несколькими факторами. Во-первых, частые инфекции и воспаления могут нарушать качество сна и ослаблять иммунитет. Во-вторых, стресс и снижение физической активности, хотя и уменьшили нагрузку, могли снизить общую устойчивость организма к стрессам и инфекциям. Недостаток полноценного отдыха и хронический стресс на работе и в быту также влияют на восстановление и иммунитет.
В таких случаях обычно рекомендуют :
Обследование иммунной системы и гормонального фона анализы крови на общий и специфический иммунитет, уровень кортизола, тиреоидные гормоны, чтобы исключить скрытые нарушения.
Стоит пройти полисомнографию или консультацию сомнолога, чтобы выявить причины ночных пробуждений (апноэ, нарушения ритма сна).
Оптимизация режима постепенное увеличение физической активности (например, прогулки, йога) для снижения стресса и улучшения иммунитета, а не полное снижение нагрузок.
Психологическая поддержка техники релаксации, медитация, возможно, консультация психолога для борьбы со стрессом.
Длительный отдых — если есть возможность, отдых более месяца действительно может помочь организму восстановиться, но если это сложно, можно планировать короткие, но регулярные периоды отдыха и восстановления.
Принятый ответ
Здравствуйте Александр!
Переутомление даже при снижении физической нагрузки может истощать ресурсы организма. Попробуйте практики осознанности, медитацию или йогу для управления стрессом. Также обратите внимание на питание,сбалансированный рацион с достаточным количеством витаминов и минералов укрепит иммунитет. Нехватка сна влияет на гормональный баланс,что может проявляться сухостью во рту. Постарайтесь наладить режим сна создав благоприятную обстановку в спальне
Принятый ответ
Здравствуйте! Орви часто могут истощать нервную систему, микроэлементы , которые влияют на сон и влиять на тревогу , которая сильно влияет на сон.
Скажите , можно ли вас назвать тревожным человеком? Эмоциональным?
Гигиену сна пробовали соблюдать?
Здравствуйте,Алина Николаевна!
Гигиену сна целенаправленно отрабатывать не пробовал, однако общий подход пытаюсь найти.
Тревожным скорее нет, эмоциональным наверняка да, но не всегда получается давать правильный выход эмоциям.
Александр , тогда начать с базы -это гигиена сна :
1. Ложиться в одно и тоже время , убрать кофе , чай , алкоголь до сна. Днём физ активность легкая , не лежать в кровати , если не получается уснуть.
2. Выполнять АТ по Шульцу перед сном.
Эмоции тоже могут мешать сну , особенно, если их было много перед сном
Принятый ответ
Здравствуйте Александр!
В добавление к рекомендация коллег по причинам и способам восстановления ночного отдыха, и учитывая ваше упоминание о стрессовых нагрузках, можно предположить основную причину на сон. По видимому это накопленная усталость, вызывающая, в том числе и ухудшение иммунитета. Использование физических нагрузок часто помогает нормализовать сон, но у вас этот метод не работает. В таком случае могу обратить ваше внимание на аутотренинг по Шульцу. Этот метод позволяет эффективно бороться с усталостью через глубокое расслабление мышц, психоэмоциональную разрядку, нормализацию кровообращения и работу вегетативной нервной системы, а также развитие навыков саморегуляции. При использовании этого метода важно учитывать систематичность. Для достижения эффекта необходимо регулярное выполнение упражнений аутогенной тренировки, желательно два раза в день, в спокойной обстановке.
Принятый ответ
Похоже, у вас не столько проблема с иммунитетом, сколько накопленный стресс, который периодически перегружает нервную систему. Такие циклы, когда на несколько недель ухудшается сон, появляются пробуждения, ощущение разбитости и на этом фоне легче цепляются ОРВИ - типичны для состояния хронического напряжения.
Вы пошли в сторону контроля (меньше нагрузок, больше отслеживания симптомов), но есть нюанс: чем больше вы начинаете прислушиваться к телу и ловить малейшие сбои, тем сильнее закрепляется тревожный цикл, и нервная система остаётся в напряжении. Это, наоборот, может ухудшать сон и общее состояние.
Сейчас важнее не беречь себя от всего, а вернуть организму устойчивость: делать обязательно регулярную умеренную физическую нагрузка (не минимальную, а именно умеренную), стабильный режим сна (ложиться и вставать в одно и то же время, и главное - снижение фонового напряжения, а не постоянный контроль самочувствия.
Если коротко: у вас похоже тревога с соматическими проявлениями, а не на отдельная болезнь. Важно не только отдыхать, а учиться выходить из состояния постоянной внутренней готовности к проблемам.
Как вариант, есть хорошая книга о тревожности и как с ней справиться. Автор Роберт Лихи "Свобода от тревоги".
Здравствуйте, Дарья Александровна, спасибо за ваш ответ.
Переодически возникает состояние тревожности, с которым в целом возможно справиться, однако не всегда это удается сделать оперативно Предполагаю , что проблемы со здоровьем для меня более актуальны поскольку они более физичны (хотя естественным образом это все взаимосвязано), вероятно, что физические показатели дадут более объективную картину и уже после можно будет проработать психосоматику.
Однако, честно говоря, на данный момент сложно самостоятельно разобраться в том, что здесь первично, а что вторично - обычно такие попытки приводят только к накоплению дополнительного стресса и переживаний.
Добрый вечер, Александр!
После ОРВИ такие проблемы могут наблюдаться, временно.
На сон могут влиять мысли, переживания. О чём думаете перед сном? Важно изменить своё отношение к ситуации, воспринимать проблемы, как задачи, а задачи можно решить, главное думать о решении. Многие препараты рецептурные и нужно обратиться к психиатру очно. А также важно работать с психотерапевтом или с психологом, можно онлайн. Также хорошо бы исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты, обследоваться и т.д.
Попробуйте соблюдать гигиену сна: исключить дневной сон; если не получается уснуть, то 15-20 переключиться на что-то, походить, подышать свежим воздухом, не переключать своё внимание на еду или на гаджеты; соблюдайте режим труда и отдыха; подключайте физическую активность (не перед сном!); на кровати не лежите просто так, кровать для сна; при засыпании не должно быть шумно, светло; перед засыпанием не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались; как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна. Проконсультируйтесь с врачом.
Похожие вопросы по теме
- 6 Декабря 20171 ответ
- 9 Мая 20205 ответов
- 25 Июля 20203 ответа
- 28 Ноября 20201 ответ