Что вас беспокоит?
Бессонница, поверхностный сон
Здравствуйте! Где-то с конца марта у меня иногда происходит ситуация, когда я просыпаюсь на 2, 3, 4 часа раньше запланированного и не то чтобы совсем не могу заснуть, а не могу погрузиться в нормальный сон, а потом приходит время вставать. Сначала после пробуждения спать вроде бы хочется, потом приходит какой-то поверхностный сон с обрывками снов сквозь который я могу слышать звуки и как будто понимаю, что это сны. Иногда это состояние проходит и спать не хочется уже совсем. Бывало пару раз в неделю, а недавно 4 дня подряд. Сегодня ситуация произошла в первой половине ночи и я смогла заснуть часам к 3-4. У меня грудной ребенок и это может случиться после того, как проснусь на кормление, но не всегда, могу встать в туалет или простно почему-то проснуться и не спать нормально дальше. Ложимся около полуночи, встаем в +- 9.00. До родов, когда работала тоже иногда случалось такое. Пью магний, на ночь глицин. Я пыталась, когда понимала, что не хочется спать, отвлечься, почитать и вернуться в кровать, когда захочется, но после этого опять пришел только поверхностный сон. Дыхательные техники опять же доводят только до него.
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации сомнолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте.
Могу предположить, что так проявляется хронический недосып с примесью послеродовой тревожности… Это когда тело настолько устало, что уже не может провалиться в глубокие стадии, а застревает в поверхностном сне с полусознанием((Организм будто бы говорит…я слишком устал, чтобы отдыхать полноценно. И это очень неприятно!!
Попробуйте сместить фокус. За час до сна уберите телефон и яркий свет. Соблюдайте гигиену сна.
И вот что ещё важно..когда лежите в этом полусне и слышите сны, попробуйте не сопротивляться. Скажите себе мысленно…Ну и ладно, я просто полежу с закрытыми глазами. Без цели заснуть. Парадоксально, но так давление сна накапливается быстрее… А ещё обязательно проверьте уровень ферритина через врача при кормлении он падает ниже плинтуса, и тогда пробуждения становятся ритуалом ((
Ваш режим отбой в полночь и подъём в 9 утра для мамы грудничка это почти подвиг!!Но именно сбитые циркадные ритмы из-за ночных вставаний могли запустить это раннее бодрствование(((Не ругайте себя, это часто проходит само, когда ребёнку исполнится хотя бы 9 месяцев.
Принятый ответ
Добрый день.
Я уверен, что такие ранние пробуждения с поверхностным сном скорее говорят о накопившемся стрессе, чем о бессоннице в классическом виде. Ваш мозг наверно привык быть в режиме ожидания из за ночных кормлений и просто разучился проваливаться в глубокую фазу под утро. Попробуйте не бороться с этим полусном, а наоборот сказать себе я просто полежу спокойно. Это снизит тревожность от того что вы не спите.
Принятый ответ
Юлия, здравствуйте. Ваше состояние - реакция организма на хронический стресс, повышенную ответственность и физическую усталость, особенно актуальную в период ухода за грудным ребенком. Подобные пробуждения связаны с тем, что нервная система находится в режиме «гипербдительности», то есть даже ночью мозг остается «на страже», и при переходе между фазами сна (в интервале 2–4 часов) этот стрессовый фон провоцирует осознанное пробуждение.
1. Смена отношения к пробуждению. Самая частая ошибка - попытка «заставить» себя уснуть или борьба с бессонницей, что лишь усиливает тревогу. Если вы проснулись, не смотрите на часы и не пытайтесь насильно уснуть; примите тот факт, что сейчас ваш мозг находится в фазе «активности»
2.Техника «парадоксальной интенции». Вместо попыток уснуть попробуйте «оставаться бодрой» и не спать, лежа с открытыми глазами. Это парадоксальным образом снижает уровень тревожного ожидания сна и облегчает погружение в него
3.Разграничение сна и бодрствования. Если спустя 20–30 минут вы не уснули, выйдите из спальни в другую комнату с приглушенным светом. Займитесь монотонным делом (шитьем, спокойным чтением бумажной книги) до появления реальной сонливости, а не «поверхностного сна»
4. Гигиена внешнего шума. Поверхностный сон с обрывками реальности говорит о том, что мозг не может полностью отключиться от внешних стимулов из-за подсознательной готовности отреагировать на ребенка,используйте беруши
5.Ваше состояние напрямую зависит от накопленной усталости. Постарайтесь передать часть ночных обязанностей (одно кормление из бутылочки/ укачивание) супругу или близким, чтобы обеспечить себе хотя бы один непрерывный 4-5-часовой блок сна.Если бессонница сохраняется более месяца и критически влияет на самочувствие -невролог/сомнолог для оценки общего состояния здоровья
Принятый ответ
Здравствуйте! Понимаю ваше беспокойство! Так может проявляться недосып / нарушение режима или же проблемы со сном - признак тревожного или депрессивного состояния.
Скажите , наблюдаете за собой тревогу ? Апатию? Проблемы с аппетитом? Когда не получается уснкть- есть ли какие -то мысли в голове?
Сейчас важно соблюдать гигиену сна , если же это не будет помогать, то обязательно обратиться к психотерапевту
Алина Николаевна, тревогу да, периодически, хотя меньше, чем в первые недели (ребенку 3 месяца), ребенок первый, я не всегда понимаю, что нормально и что нет, что ей нужно, за будущее переживаю, за свое здоровье из-за недостатка сна. Потери аппетита в целом нет, только в некоторые моменты когда плохое настроение.
Мысли в основном о текущей ситуации — я не смогу поспать, мне будет плохо, как я буду тянуть этот день и т.п.
Пытаюсь соблюдать. Вообще получается странная ситуация, в первые месяцы у меня и стресса было больше и спальное место хуже и чай я могла на ночь пить, а засыпала нормально, может слишком уставала.
Юлия , ранее вы естественно уставали , поэтому со сном проблем не было. А сейчас к этому добавилась тревога и истощение - это уже мешает сну. Еще и есть ожидание , что будет бессонница- все это тоже триггер , к сожалению.
Перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
Принятый ответ
Здравствуйте!
Думаю, что данные ситуации возникли на фоне истощения в целом, повышенной тревожности на фоне истощения, так как у Вас маленький ребенок и это конечно сильно влияет на общее состояние организма и сон в том числе.
Вы пишете, что ранее то же были подобные эпизоды. Они случались на фоне стрессовых ситуациях?напряжений.
Проверить надо уровень ферритина.
Артур Дамирович, мне теперь уже трудно вспомнить, чего-то экстраординарного не было (иначе бы я запомнила), какие-то мелкие бытовые проблемы может. Я просыпалась часа за 2 до будильника, ждала его и от этого не могла нормально заснуть. Скорее могла быть перегрузка информацией, я в интернете могла сидеть допоздна.
Ферритин у меня в беременность был низкий, пила железо, проверю.
Сейчас возможно проблем как раз истощения. Режим сна поддерживать сейчас возможности нет так понимаю, поэтому возможно, что стоит прибегать к помощи медикаментам, для начала может быть пробовать мелатонин, глицин, препараты магния. Далее если проблем никак не будет решаться (Ферритин окажется в норме), то посетить уже специалиста на очном приеме с целью полноценной объективной оценки состояния.
Добрый вечер!
Вы сейчас мама и Вы стараетесь быть всегда в активности, даже, когда ребёнок спит, Вам нужно всё контролировать, чтобы ничего не упустить. Если есть возможность, то договоритесь с мужем, чтобы он побыл с ребёнком на ночь, а Вы поспите спокойно ночью, не контролируя ничего, возьмите беруши, маску для сна и в другую комнату уйдите поспать.
Беременность, роды, кормление грудью, новая роль мамы - это, стресс, переживания, которые могут на Вас влиять. Стрессы, переживания, мысли перед сном могут влиять на сон. Важно изменить своё отношение к ситуации, воспринимать проблемы, как задачи, а задачи можно решить, главное думать о решении. Многие препараты рецептурные и нужно обратиться к психиатру очно, врачу скажите насчёт грудного вскармливания, если будут назначаться препараты. А также важно работать с психотерапевтом или с психологом, можно онлайн. Также хорошо бы исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты, обследоваться и т.д. Если принимаете препараты, то уточнить у врачей, как они влияют на Ваш сон, возможно, вызывают возбуждение, а не спокойствие.
Важно соблюдать гигиену сна: исключить дневной сон; если не получается уснуть, то 15-20 переключиться на что-то, походить, подышать свежим воздухом, не переключать своё внимание на еду или на гаджеты; соблюдайте режим труда и отдыха; подключайте физическую активность (не перед сном!); на кровати не лежите просто так, кровать для сна; при засыпании не должно быть шумно, светло; перед засыпанием не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались; как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка. Сюда же напишу про беруши (когда за ребёнком есть кому присмотреть, т.к. беруши приглушают шум сильно), маску для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна с дыханием. Проконсультируйтесь с врачом.
Похожие вопросы по теме
- 30 Августа 20201 ответ
- 14 Января 202117 ответов