Что вас беспокоит?
Бессонница
Проблемы со сном , проблема в следующем, чувствую что начинает клонить в сон я сразу ложусь и пытаюсь уснуть, но тут сразу начинается поток мыслей и возникает напряжение в ногах и в грудной клетке начинает гореть , хотя день прошел относительно спокойно , без стрессов и напряжений ,часто играют мелодии в голове и по итогу время близиться к 00 и начинается тревога от того что завтра на работу, а я не могу уснуть , ни медитации ни дыхание по квадрату и.т.п не помогает , даже когда поток мыслей удается остановить и расслабиться , сна нет . Был у психиатра который мне диагностировал тревожное расстройство и назначил тритикко , в начале он мне помогал , сейчас толку от него нет, также пробовал Аттаракс (не подошел) мелотанин дает снотворный эффект но я все равно не засыпаю, фенибут иногда помогает уснуть но всего на пару часов потом просыпаюсь , назначали вальдоксан (не помог), также пропиваю курсом магний ,перед сном пью отвары из успокоительных трав , эффект расслабления есть но сна нет , сдал все возможные анализы включая ТТГ , все в витамины в норме включая железо , алкоголь употребляю крайне редко , не курю , занимаюсь спортом , на работе и в семье все в пределах нормы касаемо стрессов и тревог. В редких случаях бывает так что я ложусь и просто засыпаю и просыпаюсь на утро бодрым и полон сил. Начал сомневаться в диагнозе , потому что стрессов слава Богу не много и жизнь проходит в нормальном и относительно спокойном русле , в последнее время начинается ощущение бессилия и уныния от того что не могу справиться с данной проблемой которая очень сильно мешает мне жить.
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации сомнолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте,бессонница не является самостоятельным заболеванием,чаще всего это симптом тревожного или депрессивного расстройства.
В вашем случае можно говорить именно о тревожном расстройстве.
Триттико не рекомендуется использовать в качестве монотерапии,так как кроме снотворного эффекта он ничего не дает,с тревогой он почти не работает.
Фенибут и Атаракс не основные препараты при лечении,они только вспомогательные.
Как правило рекомендуется,что первой должна идти медикаментозная терапия антидепрессантами,чаще всего это препараты группы СИОЗС(Феварин,Сертралин,Ципралекс),так как они имеют наименьшее количество побочных эффектов.
Далее вспомогательная терапия в виде анксиолитиков как Атаракс или к примеру Стрезам,Тералиджен.Даст уменьшение тревоги и улучшение качества сна.
Далее обязательная работа с психологом или психотерапевтом КПТ.
Все в комплексе дает очень хороший результат.
Лечение может длиться от 1 года до 1,5 лет,для устойчивой ремиссии заболевания.
Рекомендуется обратиться к доктору для корректировки вашего лечения,так же сменить доктора для второго мнения.
Принятый ответ
Добрый день, периодически натыкаюсь на такой запрос в работе. Исходя из своего опыта и опыта коллег, предполагаю здесь иррациональное требование к себе во время засыпания по типу "я должен ложиться и быстро засыпать, ведь лежать и ворочаться в постели долгое время невыносимо, неприятно, дискомфортно и тд".
Здесь принцип замкнутого круга: требование поддерживает само себя и получается самосбывающееся пророчество. Вы не засыпаете, накручиваете себя, появляется тревога, тревога мешает спать и тд.
В работе мы бы начали с оспаривания этих требований: почему Вы должны быстро заснуть? Так ли это невыносимо? (Вы же это вынесли) и тд, а заменяется на рациональное, соответствующее действительности гибкое убеждение "мне бы очень хотелось быстро засыпать, но это вовсе не значит, что так и должно быть и это выносимо" и замкнутый круг разрывается.
Готов ответить на Ваши вопросы
Принятый ответ
Юрий, здравствуйте.
Понимаю, насколько проблемы со сном портят качество жизни, истощают нервную систему, истощают психику. Примите, пожалуйста, мою поддержку и помощь, давайте разберёмся.
Причина того, что вы не засыпаете, плохо спите, скрывается в том диагнозе, который озвучил вам врач, тревожное расстройство. Тревожное расстройство — это привычка мыслить особым образом, в ключе того, что произойдёт что-то плохое, страшное, катастрофичное. Эти мысли включают телесные реакции: напряжение в ногах, учащённое сердцебиение, учащённое дыхание. Все эти реакции — тревожные реакции, они противоположны реакции сна.
При тревоге организм мобилизируется, готовится к опасности, напрягающие мышцы, а сон — это замедление, про расслабление. И в силу этого вы не можете уснуть. Потому что тело, организм готовится к атаке.
И в данном случае, помимо медикаментозной терапии, которая здесь крайне полезна, и вы отмечаете некие позитивные результаты, очень важна психотерапия в рамках когнитивно-поведенческого подхода.
Это золотой стандарт при тревоге. Для того чтобы вы научились управлять своими мыслями.
Сейчас вы в режиме катастрофизации: я опять не могу уснуть, я опять буду плохо спать, на утро что-то будет плохое.
Но давайте вернёмся к реальным моментам, проблемы со сном у вас продолжительное время, скажите, пожалуйста, а какие-то непоправимые катастрофичные проблемы из-за этого произошли? Что такого плохого произошло из-за того, что вы плохо спали? Не о чем вы думали и предполагали, а что реально было?
Это поможет вам заметить, а есть ли действительно последствия, не просто категоризировать «я не сплю и это плохо», а заметить, есть ли реально это плохо. Тем самым вы начнёте контролировать свои автоматические мысли, которые не всегда отражают реальность.
Андрей Андреевич, Я каждый раз перед сном внушаю себе , что даже если я не усну то катастрофы ни какой не произойдет , но как только я пытаюсь расслабиться и уснуть, поток мыслей буквально сшибает меня , причем эти мысли чаще какие-то бредовые , просто в голову лезет всякая ерунда , я пытаюсь уснуть и через время ловлю себя на мысли о том что я думаю о какой-то ерунде.
Юрий, спасибо большое, я понял вас.
Мысли вас одолевают, вы замечаете, что ничего плохого произойти не должно, и есть опыт о том, что плохого ничего не происходило, но сам факт наличия мысли запускает у вас тревожную реакцию.
Юрий, а что такого плохого в том, что эти мысли есть? Что, если не переубеждать себя в том, что катастрофы не будет, и не отгонять эти мысли, а наоборот, позволить им быть, не сопротивляться им?
Я всегда привожу в пример очень шутливый эксперимент, скажите, пожалуйста, если я вас сейчас попрошу не думать про жёлтый чемоданчик, о чем вы подумаете? Какой образ у вас будет перед глазами? С огромной долей вероятности образа жёлтого чемоданчика.
Так и с этими мыслями они становятся активными, они становятся важными только тогда, когда вы обращаете на них своё внимание. А что, если представить эти мысли как пыль, да, она летает вокруг кровати, да, она лежит наверху шкафа, но она просто есть, эти мысли просто есть. Сказать тебе о том, что о это опять те же мысли, которые я думал вчера, о это опять эти мысли, которые мне мешают спать, ну ладно, пускай они будут. Встать в позицию не защитника от этих мыслей, а наблюдателем. О, пришла мысль о будущем, о, пришла мысль о работе, о, пришла мысль в отношениях.
Вот таким вот подходом вы лишаете мысль энергии, потому что мысль питается только тогда, когда вы её думаете.
Юрий, как вы думаете, что случится, если вы просто примите эту мысль, не согласитесь с ней и не скажете о том, что эта мысль истиной, эта мысль верна, а просто позвольте ей быть?
Если не категоризировать эту мысль, хорошая она или плохая, мешает она сну, ну или не мешает сну, а просто фактически признать, да, есть эта мысль, точка.
Андрей Андреевич, я пробовал такой метод, когда я принимаю эти мысли происходит один из двух вариантов , либо одна из них цепляется и я начинаю ее обдумывать либо этот поток идет , а я просто лежу с закрытыми глазами вроде ни о чем не думаю и через время я понимаю что я просто не засыпаю.
Юрий, всё-таки это не тот метод, о чем я говорю. Вы лежали и отслеживали эти мысли, какую-то из них вы начинали думать. А важно просто им позволить быть, вы же не думаете о каждой пылинке, которая летает в вашей комнате? Вы же не замечаете всю эту пыль, которая есть?
Так и с этими мыслями пришла мысль, о чем-то прям проговорите её, я думаю о том, что я опять буду плохо спать. Хорошо. Пусть эта мысль будет.
Можно даже пойти более в мощном путем. После этой мысли спросить тебя: «Так какая ещё мысль есть, а о том, что у меня плохой начальник?» Хорошо, эта мысль пускай будет. Какая мысль номер 3? О том, что вы забыли купить молоко на утро. Хорошо, пусть она будет.
Здесь очень тонкий момент: мы не запрещаем эти мысли, мы их не игнорируем, но и не думаем. Я понимаю, что это навык, который необходимо тренировать, и за одну-две ночи, конечно же, он не сформируется. Именно в этом подходе, когда не оспариваете мысли, а принимаете их и учитесь с ними жить, не как враги, а как компаньоны, очень хорошо формируется в когнитивно-поведенческом подходе третьей волны, которая называется аст.
В целом проблемы со сном — это не какая-то локальная проблема, это последствия тревоги. Поэтому просто улучшить сон, не проработав тревогу, это неэффективный вариант, я бы даже сказал, маловероятный. Потому что проблемы со сном — это верхушка айсберга, зарабатывать надо глубину.
В этом хорошо помогает когнитивно-поведенческая терапия, различные её модальности.
Что ещё поможет улучшить ваш сон, несмотря на то, что вы говорите, что техники релаксации вам не помогают, ну их важно делать систематически. Потому что это крайне полезный момент для расслабления психики, нервной системы.
Помимо просто техник релаксации, изучите мышечную релаксацию по Джекобсону. Её очень хорошо делать в кровати, она как раз так же будет давать релаксирующий эффект и занимать ваш мыслительный процесс.
+ Перед сном аутотренинг по Шульцу.
Поэтому план следующий.
Не запрещаем мысли, не оцениваем их, не категоризируем, просто позволяем им быть.
Возвращаем техники релаксации.
Добавляй мышечную релаксацию по Джекобсону. Аутотренинг Шульца.
И рассматриваем момент с полноценной когнитивно-поведенческой терапией. К сожалению, простого решения за день-два не существует.
Принятый ответ
Здравствуйте.
Похоже, ваша проблема не столько в тревоге как таковой, сколько в условном рефлексе..кровать и попытки уснуть уже стали триггером для напряжения(( даже когда день спокоен, этот ритуал отхода ко сну запускает старый механизм.
Попробуйте сломать шаблон. Если через 20 мин сна нет, вставайте. Идите читать скучную книгу при тусклом свете. Травы и магний оставьте, они дают расслабление, но не дают сна, это разные вещи!! Главное перестать бороться. Когда вы пытаетесь уснуть и злитесь на бессилие, вы только подливаете масла в огонь…Уныние от бессилия это уже вторичная депрессия из-за недосыпа, а не причина.
Сходите к другому врачу, к сомнологу или пересмотрите схему с психиатром.
Короткие нормальные ночи бывают у всех, радуйтесь им. А в плохие ночи просто не лежите и не мучайте себя. Лучше недоспать, чем провести 6 часов в борьбе с мыслями и жжением в груди.
Принятый ответ
Добрый день.
Я уверен, ваша проблема не в недостатке релаксации, а в том, что мозг перепутал порядок действий. Когда вы чувствуете сонливость и сразу идёте в кровать, вы не даёте себе время на переходное состояние между бодрствованием и сном..
Наверно, стоит попробовать так. Вместо того чтобы сразу ложиться, посидите в кресле или на диване 15/20 минут после того как начало клонить в сон!Пусть глаза будут открыты, дышите как обычно. Просто будьте в этом полусне сидя. Когда веки начнут тяжелеть окончательно, тогда и идите в кровать. Это ломает привычный рефлекс борьбы с мыслями.
И ещё момент. Прекратите оценивать свою бессонницу!Чем больше вы думаете о том что завтра на работу, тем крепче держится тревога. Примите уныние как данность на ближайший месяц. Это снизит накал.
Добрый день, Юра!
А что за мысли перед сном? О чём думаете перед сном? Стрессы, переживания, мысли перед сном могут влиять на сон. Важно изменить своё отношение к ситуации, воспринимать проблемы, как задачи, а задачи можно решить, главное думать о решении. Многие препараты рецептурные и нужно обратиться к психиатру очно. А также важно работать с психотерапевтом или с психологом, можно онлайн. Хорошо, что Вы исключили причины со стороны врачей!
Гигиену сна соблюдаете?
Важно соблюдать гигиену сна: исключить дневной сон; если не получается уснуть, то 15-20 переключиться на что-то, походить, подышать свежим воздухом, не переключать своё внимание на еду или на гаджеты; соблюдайте режим труда и отдыха; подключайте физическую активность (не перед сном!); на кровати не лежите просто так, кровать для сна; при засыпании не должно быть шумно, светло; перед засыпанием не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались; как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна. Проконсультируйтесь с врачом.
Вы можете пройти шкалу "HADS", результаты прикрепить здесь файлом или написать в ответах на вопросы.
Наталья Андреевна, при засыпании в голову лезет всякая ерунда и все это каким-то потоком, гигиену сна соблюдаю , маску и беруши использую , дыхательные гимнастики по квадрату и.т.д ни чего не помогает
Здравствуйте!
Самая частая причина нарушения сна повышение уровня тревоги и учитывая все описывамое Вами состояние предположить именно повышенный тревожность определенно стоит, так понимаю, что это Вы понимаете сознательно, но там не менее каждое ночное укладывание провоцирует поток мыслей, почему это происходит сказать так сходу трудно.
Надо разбираться и для этого нужна психотерапевтическая индивидуальная работа.
Сейчас стоит сделать упор на медикаменты и отлично, что триттико помогал и отсутствие дальнейшей динамики на фоне его приема вероятно связано с недостаточной дозировкой, по этой причине дозировку повышают.
Если триттико переносимость плохая, то используют другой препарат с целью стабилизации сна из антидепрессантов, например флувоксаминъ (СИОЗС антидепрессант).
Атаракс препарат неплохой, но вот не всегда так же оказывается эффективным и если нет динамики, то меняет на другой, например тералиджен.
Вообще вариаций терапии на самом деле множество и уверен, что обязательно получиться решить проблему.
Похожие вопросы по теме
- Вчера в 09:176 ответов
- Вчера в 04:587 ответов
- 5 Июля 5 ответов
- 4 Июля 29 ответов