У меня что типа ОКР

У меня периодически возникает тревога по поводу здоровья по схеме: навязчивое сомнение «а вдруг я что-то пропустил?» → мысленное восстановление событий и проверка памяти → желание искать информацию, спрашивать врачей или ИИ и получать подтверждение безопасности → временное облегчение → через некоторое время новое сомнение. Первоначальная медицинская ситуация уже была оценена очно врачом в Испании: повреждения кожи были осмотрены и расценены как поверхностные царапины/эрозии, а не укусы. После этого я также консультировался со специалистами. Поэтому сейчас я стараюсь не пересматривать медицинский риск заново. Последние две недели я практиковал подход, похожий на CBT/ERP: замечать сомнение, не пытаться добиться 100% уверенности, не гуглить, не проверять тело и память, не искать повторных заверений и возвращаться к обычной деятельности, даже если тревога полностью не исчезла. В целом тревога стала значительно слабее, но навязчивые сомнения иногда возвращаются, особенно когда я устал, нахожусь на монотонной работе или мне нечем занять внимание. Сейчас я хочу на 7 дней уменьшить кофеин до 0–1 чашки в первой половине периода бодрствования и отказаться от постоянного измерения тревоги. Планирую делать только один короткий вечерний чек состояния. К ИИ обращаться при тревоге только тогда, когда она действительно мешает функционировать и я не справляюсь самостоятельно; при этом использовать его для короткой техники/возвращения к деятельности, а не для проверки фактов и получения заверений. Мой вопрос: насколько такая стратегия соответствует CBT/ERP при тревоге с навязчивыми сомнениями, и что конкретно вы бы изменили в ней? Особенно интересует, где проходит граница между полезной психологической поддержкой/техникой при сильной тревоге и reassurance-seeking, которое поддерживает цикл тревоги. Какие 2–3 показателя лучше отслеживать, чтобы понять, что состояние действительно улучшается, не превращая сам мониторинг в новую компульсию?