Что вас беспокоит?
Проблема с засыпанием
Здравствуйте!На протяжении почти двух лет начались проблемы со сном,не могу уснуть.Ложусь спать,спать хочу,даже начинаю как-будто дремать,но мозг не засыпает,сон уходит,от этого начинаю нервничать.У меня уже страх перед сном,я думаю только о том,как уснуть,но получается обратный эффект.Гигиену сна соблюдаю,никаких телевизоров вечером,музыки и прочего.Спортом занимаюсь по утрам.Принимала афобазол,магний постоянно,донормил (иногда помогает,но чаще нет),атаракс не подошёл,началась аритмия и что-то похожее на галлюцинации,а сна никакого.Подскажите,как мне решить свою проблему?Очень устала от этого состояния.
Здравствуйте Ирина!
Здесь причины могут быть как ✅психологическими:
Длительно текущая стрессовая ситуация, острый стресс после которого начались проблемы со сном, беспокойство и т.д.
При такой картине чаще встречается поверхностный сон 《Ложусь спать,спать хочу,даже начинаю как-будто дремать,но мозг не засыпает,сон уходит,от этого начинаю нервничать.》.
К этому добавляются дезадаптивные автоматические мысли и поведение 《У меня уже страх перед сном,я думаю только о том,как уснуть,но получается обратный эффект.》
Дело в том, что если трудности засыпания, например ситуационно изза стресса, однажды случились, потом повторились, а вынужденное лежание в постели не приводило к ожидаемому результату (засыпанию), то формировался негативный стереотип - в этом случае ожидание сна🛌🥺 не приводит к засыпанию, а вызывает стресс и тревогу. Постель неосознаваемо ассоциируется уже не с местом, где человек может спать, а наоборот - с местом где "опять могу не уснуть"😩.
👉Поэтому основное правило:
если не можете заснуть в течение 15-20 минут, не лежать в кровати, а заняться чем либо вне её!🛌🚫
Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: неспешно подготовить вещи на следующий день, разложить вещи на письменном столе, полить цветы, почитать книгу и т.д.
Через 20-30 минут подобной деятельности ложитесь, как обычно в постель. Если не засыпаете в течение 15 минут - повторяете до тех пор пока не заснёте.
Обычно такая тактика помогает с 1-2-3 подходов 👌
✅Так и соматическими:
Эндокринными, неврологическими и т.д.
Учитывая возраст 44 года, то наиболее вероятны гормональные изменения - пременопаузальный или начало менопаузального периода, а т.е. в этом случае требуется сперва консультация и обследование у гинеколога и эндокринолога.
Ещё одна частая причина - анемия. Она всегда кореллирует с бессоницей. По этой причине нормализация сна в этом случае может тормозиться, до значимого улучшения показателей☝️
Чтобы хоть как-то скопенсировать возникающую гипоксию (нарушается ведь и перенос кислорода), то рекомендуется больше гулять на свежем воздухе.
👉Поэтому важно понимать, что если причина в изменении уровня гормонов, анемии и т.д., то нарушение сна это вторичный симптом основных заболеваний.
🕘⏸Так же не исключается отсроченная фаза сна. Здесь крайне важно понять время в которое человек засыпает легче всего и как при этом протекает сон, во сколько встаёт. Т.е. условно, вы привыкли ложиться спать в 22.00, но ваш организм в настоящее время может уснуть только к 23-24. В этом случае, либо нужно ложиться позже, либо пытаться сместить циркадные ритмы (что сложнее) регуляторами, но в этом случае польза от смещения должна быть обоснованной. Режим при этом должен быть строго фиксированным. В противном случае это чревато усилением старой и/или добавлением новой симптоматики нарушений сна.
▶️Резюмируя:
1. У гинеколога и эндокринолога исключить/подвердить пременопаузальный/ менопаузальный фактор, нарушения в работе щитовидной железы, анемию.
2. Консультация невролога и подбор препарата с учётом имевшихся побочных эффектов от ранее назначенной терапии.
Опять же если есть психологические причины то добавится ещё пункт
3. Консультация психолога или психотерапевта.
С уважением, сомнолог, клинический психолог, нейропсихолог Маргарита Пикк.
Похожие вопросы по теме
- 19 Апреля 202113 ответов
- 9 Августа 202112 ответов
- 20 Февраля 20228 ответов