Бессонница по воскресеньям перед понедельником

Дарина Нечепуренко27 Апреля

3.2

Принятый ответ

Здравствуйте. Если рассматривать вопрос с точки зрения психоогии, то это состояние похоже на синдром ожидания неудачи сна. Это условный рефлекс, который вы сами выработали. Это действительно можно побороть без лекарств. Можно попробовать следующее: Если вы лежите и чувствуете, что сон не идет (например, 20–30 минут), вставайте. Идите в другую комнату, при тусклом свете займитесь скучным делом. Без телефона и яркого света. Вернитесь в кровать только когда появится сонливость. Скажите себе лёжа в кровати "сегодня я буду лежать и не спать всю ночь, буду лежать с открытыми глазами". Парадокс в том, что когда мы себе что то разрешаем, тревога падает, и сон приходит сам собой. Перед сном в воскресение, за 1 час до сна теплая ванна, убрать все гаджеты, телевизор, проветрить комнату. Это ритуал нужно соблюдать каждое воскресение. Обычно через 1,0-1,5 месяца работы это пройдет. Сначала может стать немного хуже, но потом все стабилизируется.

Алина Котулева27 Апреля

5.0

Принятый ответ

Здравствуйте! Вы правы , по всей видимости, есть тревога перед ПН и это влияет на сон, а позже подключается уже цикл «страх не уснуть».
Начать с того, что нужно убрать акцент на сне - уснете , как сможете.
Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
Скажите, как давно начались такие проблемы ? Может был стресс ? Или проблемы на работе ?

Артур Ахкамов27 Апреля

5.0

Принятый ответ

Здравствуйте!
На самом деле вопрос очень интересный и проблема не обычна, есть даже проводимые исследования по данному вопросу.
И медикаменты не факт, что помогут, Вы правы, что проблем больше психологическая и придется работать с этим.
Либо пробовать в воскресенье пораньше вставать, чтоб легче было в воскресенье.
Либо использовать техники, например релаксация по джекобсону, аутотренинг по Шульцу;
Так же можно наоборот стараться не уснуть, то от обратного идти так скажем.

Что пробовали самостоятельно уже?

Юлия Харитонова27 Апреля

3.9

Принятый ответ

Здравствуйте!
Несколько неудачных ночей подряд могли сформировать у вас устойчивую связь: «воскресенье = бессонница». Даже если вы не думаете о работе, мозг уже «запомнил» этот паттерн.
Страх не заснуть. Чем больше вы боитесь не уснуть, тем выше уровень тревожности, а она -главный враг сна.
Вы начинаете слишком внимательно следить за своим состоянием, за тем, «засыпаю или нет», что мешает расслабиться.
Попробуйте:
Парадоксальное намерение Попробуйте не стараться уснуть, а, наоборот, дать себе установку: «Я не буду спать, просто полежу и отдохну». Это снижает напряжение.
Когда ловите себя на мысли «сегодня опять не усну», сознательно переключайтесь: «Я просто отдыхаю, сон придёт, если придёт».

В воскресенье вечером избегайте кофеина, тяжёлой пищи и гаджетов за 1–2 часа до сна.
Создайте расслабляющий ритуал: тёплая ванна, спокойная музыка, чтение (не с экрана).
Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, даже в выходные.

Иногда помогает сменить обстановку: в воскресенье вечером прогуляться, заняться чем-то новым, чтобы мозг не ассоциировал этот вечер с «пыткой».

Если самостоятельно справиться не получается, очень эффективна когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-I). Она помогает разорвать порочный круг мыслей и поведения, связанных со сном.

Андрей Комиссаров27 Апреля

4.8

Сомнолог

Принятый ответ

Здравствуйте.

Вы очень правильно описываете своё состояние, когда-то у вас был приступ бессонницы накануне рабочего дня, вам это очень не понравилось, возможно, были какие-то негативные последствия, и сейчас психика залипла в этом состоянии. Потому что оно воспринимается как угрожающее, как опасное, поэтому психика старается как-то этого избежать и незаметно только увеличивает это.

Что в этом случае вам будет полезно, скажите, пожалуйста, а вот за счёт того, что у вас бессонница накануне понедельника, в понедельник происходят какие-то плохие события? Понимаю, что, скорее всего, вы чувствуете себя сонливо, но силы этого вы допускаете какие-то ошибки, какие-то катастрофы, последствия от всего этого есть?

Вот такое переключение на рациональное восприятие, а действительно ли это плохо, поможет ослабить восприятие бессонницы в воскресенье как того, с чем надо бороться.

Ослабив этот момент, психика перестанет тревожиться и мобилизироваться для ответа на потенциальную угрозу, и сон вернётся к вам, потому что тревога, беспокойство — это противоположное состояние, она мобилизует организм, а сон — это, наоборот, расслабление.

Если в следующее воскресенье у вас будет подобная бессонница, скажите себе следующее: это уже было в моей жизни, и ничего ужасного, катастрофически не произошло, даже если я сейчас не посплю или посплю мало, это не означает, что что-то плохое произойдёт.

Наталья Пылаева27 Апреля

5.0

Добрый вечер!

Получается, есть страх не уснуть, поэтому Вы об этом думаете. А что будет, если Вы в итоге не выспитесь? Допустим, Вы не выспались. Дальше что? Важно снизить значимость понедельника. Даже, если Вы не выспитесь - ничего страшного, мозг поймёт, что ничего страшного не происходит и это проблема должна уйти, т.к. проблеме не будет уделяться столько внимания, Вы её примите.

И, конечно, нужно соблюдать гигиену сна: исключить дневной сон; если не получается уснуть, то 15-20 переключиться на что-то, походить, подышать свежим воздухом, не переключать своё внимание на еду или на гаджеты; соблюдайте режим труда и отдыха (даже в выходные дни вставать и ложиться в одно время); подключайте физическую активность (не перед сном!); на кровати не лежите просто так, кровать для сна; при засыпании не должно быть шумно, светло; перед засыпанием не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались; как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна с дыханием. Проконсультируйтесь с врачом.

Подключайте работу с психотерапевтом или с психологом, можно онлайн.