Панические атаки

Марина Демченко29 Мая

4.0

Психолог

Здравствуйте.
Похоже, что Вы действительно столкнулись с симптомами, похожими на панические атаки.
Есть упражнения, которые могут помочь Вам справиться с этими состояниями.
1. Попробуйте глубокое диафрагмальное дыхание. Медленно вдохните через нос, задержите дыхание на пару секунд и выдохните через рот. Повторяйте этот цикл несколько минут.
2. Метод заземления: Переключите внимание на окружающие предметы. Назовите пять вещей, которые видите, четыре вещи, которые можете потрогать, три звука, два запаха и один вкус.

Расскажите, как Вы спите? Соблюдаете ли Вы режим дня, хорошо питаетесь, есть ли физическая нагрузка? Как давно у Вас стресс?

Полина Пастухова30 Мая

4.3

Психолог

Принятый ответ

Ксения. добрый день!
Панические атаки, это не так страшно, как кажется. Любой страх и паника не любят структуру, этому и стоит научиться при ПА.

Если вы боитесь потерять сознание от панической атаки, то это невозможно. При ПА повышается давление, а когда человек теряется давление оно именно понижается, соответственно сознание именно от них вы не потеряете.
Не пытайтесь контролировать мысли о ПА, это не получится сделать, тк чем больше мы пытаемся от себя гнать тревожные мысли, тем быстрее он нас догоняют. Начинает накручиваться негатив. Вы это можете сами ощущать.
Что нужно делать, как помочь себе?
Как я говорила не бежать от собственных тревог и мысли, что у вас внезапно начнется ПА.
ПА можно прорабатывать только в моменте, когда она уже наступила. Говорите себе заученный текст, можно своими словами, главное суть. Вы должны увидеть тревогу, распознать и не бежать от нее.
Да, у меня сейчас паническая атака, я знаю, что мой мозг и тело меня обманывают, это временное состояние и оно обязательно пройдет.
То есть вы не бежите, а останавливаетесь в моменте. Дальше начинаете дышать квадратным дыханием. Пробуйте переключить мысль.
Суть техники: дыхательный цикл состоит из четырёх равных частей. Нужно представить перед собой квадрат и двигаться вниманием по его сторонам с одинаковой скоростью, под счёт:
Сделать вдох, считая: «раз, два, три, четыре».
Задержать дыхание и считать: «раз, два, три, четыре».
Сделать выдох: «раз, два, три, четыре».
Ещё одна задержка: «раз, два, три, четыре».
Я знаю, как это тяжело, но нужно себя прям переучивать в моменте.
Это называется научение, новые паттерны поведения закрепляются и вы вылечиваетесь от ПА.