Что вас беспокоит?
Проблемы с засыпанием, гамк, алкоголь
Испытываю проблемы со сном, связываю с алкоголем. С января начала замечать, что если выпить больше (праздники, застолья), долго не могу уснуть. Сократила алкоголь до сухого вина раз в 4-5 дней, но сон все равно скачущий, особенно фаза засыпания, по несколько часов лежу. Правило 20 минут и встать знаю, но не всегда хочется прыгать туда сюда всю ночь. Убрать гаджеты да, холод в комнате да, терапия сокращения сна да. Ходила к неврологу, выписал Тералиджен, вроде бы сонливость давал, но провала в глубокий сон тоже не было, затем от него начал сильно болеть желудок, отменила. Сейчас пью афобазол, магний глицинат, 5 трав Мелисса мята душица такое все, толку особо нет, эффект все же накопительный. Сейчас после вина пошла четвертая ночь с плохим сном. Чувствую тревогу, что не усну, и от того, что запреты раздражают. Умом все понимаю, что скорее накручиваю. Вопрос странный, прошу не судить, но как можно все-таки наладить этот гамк и сохранить культурное распитие в 200-300 мл сухого вина раз в пять дней до 18-19 часов? Когда вернется нормальное засыпание? Мне ехать в отпуск через две недели, не хочу быть полным трезвенником в отпуске.
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации невролога за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Здравствуйте.
По описанию, вероятнее всего, сформировалась связка: алкоголь - несколько неудачных ночей - ожидание бессонницы - попытка заставить себя уснуть - дополнительное возбуждение.
Четвёртая плохая ночь после однократного употребления вина у человека, не употребляющего алкоголь ежедневно, уже вряд ли объясняется прямым действием этанола или синдромом отмены. Скорее сохраняется тревожное ожидание бессонницы.
Алкоголь может облегчить первоначальное засыпание, но затем нарушает структуру и восстановительность сна, усиливает пробуждения. Даже 200–300 мл вина до 18–19 часов у чувствительного человека способны ухудшить сон. Гарантированно нейтральной для сна дозы нет.
Наиболее информативен сейчас полный перерыв в алкоголе на две недели. Это не пожизненный запрет, а диагностическая проба. Первые улучшения могут появиться через несколько дней, но устойчивое восстановление засыпания иногда занимает несколько недель.
Если сон стабилизируется, переносимость можно проверить меньшим объёмом — 100–150 мл вина с едой в раннее вечернее время. Если после этого вновь последуют две-три плохие ночи, значит, сейчас алкоголь является индивидуальным триггером бессонницы.
Правило 20 минут не требует постоянно смотреть на часы. Если сон не приближается и нарастает напряжение, можно выйти в полумрак, заняться спокойным монотонным делом и вернуться при появлении сонливости. Основной доказательный метод лечения такой бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия инсомнии
То есть мне ехать в отпуск и не пить совсем, даже пару бокалов вина? Удручающая ситуация…
Не обязательно воспринимать это как решение в отпуске совсем не пить. Но сейчас, пока засыпание ещё не восстановилось, даже пара бокалов может снова поддержать цикл бессонницы. Поэтому ближайшие две недели без алкоголя — это временная диагностическая пауза.Если к отпуску сон станет устойчивым, вы сможете сами решить, готовы ли проверить переносимость небольшого количества вина. Более осторожный вариант — один небольшой бокал, около 100–150 мл, с едой и задолго до сна, понимая, что гарантировать нормальную ночь после него нельзя. Два бокала — это уже примерно 300 мл, то есть около двух стандартных порций алкоголя, и риск повторного ухудшения сна выше. Если решите выпить, это не катастрофа, но лучше не компенсировать последствия снотворными и не воспринимать возможную плохую ночь как признак необратимой поломки сна. Алкоголь действительно способен фрагментировать сон, но основным методом разрыва закрепившегося цикла бессонницы остаётся КПТ инсомнии
Похожие вопросы по теме
- 15 Сентября 20181 ответ
- 4 Июля 202035 ответов