Что вас беспокоит?
Переход на вегетарианство
Добрый вечер. Муж планирует перейти на вегетарианство. Придерживается диеты 3 недели. На данный момент чувствует недостаток сил, нервозность. До этого питался мясом и рыбой, но в очень умеренном количестве и не каждый день. Сдали анализы, прикладываю ниже. Пожалуйста, подскажите как правильно перейти на вегетарианство без вреда для здоровья?
Здравствуйте. Переходя на растительное питание, важно делать это плавно, не исключая резко все продукты. По анализам я вижу что витамин D находится чуть ниже оптимальной границы, а это как раз часто влияет на усталость и нервозность, особенно в нашем климате. Можете рассмотреть добавку витамина D3 растительного происхождения после консультации с врачом 😊. И очень важно разнообразие в тарелке. Включайте бобовые типа чечевицы и нута, разные крупы, орехи и семена, особенно льна и чиа. Не забывайте про полноценный белок, сочетая например рис с фасолью. Чувствуя недостаток сил, стоит обратить внимание на достаточное количество сложных углеводов и полезных жиров из авокадо или оливкового масла. Гемоглобин и ферритин в норме, это отлично!! Может быть стоит временно добавить яйца или молочные продукты..если нет строгих принципов против, чтобы переход был мягче. Тело всегда лучший советчик) ему сейчас тяжело а такая плавность изменений даст организму время перестроиться без стресса. Удачи вам на этом пути🙏
Здравствуйте, Кристина.
На данный момент у супруга в рационе:молочные продукты ( творог, йогурт, масло кхи, сливочное масло), бобовые (горох, чечевица, фасоль), соевое мясо и сосиски, орех (грецкие, фундук, кешью, миндаль), фрукты и овощи, крупы ( греча, овсянка, киноэ), мучное и сладкое, семена тыквенные и подсолнечника, масло оливковое и оливки, маслины.
Довольно таки разнообразное питание. Набрал вес 3 кг за 3 недели.
Последнюю неделю испытывает чувство голода, не смотря на то что только принимал пищу. И в целом упадок сил и энергии. Физическая активно каждый день (йога, гимнастика, бег).
В конце сентября сдавал ферритин он был 150, а сейчас 120. Сейчас планирует ввести рыбу и яйца. Стоит ли ещё дополнительно пить витаминный комплекс по витаминам группы В и железу? Д3 уже начал пить.
Введение рыбы и яиц выглядит очень логичным и своевременным шагом 😊. Дополнительный комплекс с железом и витаминами группы B сейчас будет лишним, ведь показатели крови в норме, а избыток железа тоже не нужен. Лучше направить внимание на пищу). Готовя соевые продукты и бобовые, добавляйте витамин C из свежей зелени или сладкого перца, так железо усвоится лучше. Увеличив порции сложных углеводов из ваших круп и добавив полезные жиры, например, больше орехов в перекусы, можно дать телу больше топлива для йоги и бега. Набрав вес, возможно, организм просто запасает воду и гликоген, перестраивая метаболизм. Продолжайте пить витамин D, наблюдайте за самочувствием пару недель с новой диетой. Если энергия не вернется, тогда можно будет обсудить с врачом целенаправленный анализ на витамин B12 и активное железо. А сейчас надо просто дать время телу адаптироваться к изменениям с поддержкой от рыбы и яиц.
Мы считали, что белка достаточно. Т. к. есть творог, сметану, делал протеиновый коктейль, бобовые и орехи, соевое мясо.
Может дело в каких-то аминокислототах? Можно сдать какие-то анализы?
Светлана, здравствуйте.
С вами на связи нутрициолог, семейный и детский психолог, Наталья Владимировна.
По подобным анализам можно сказать, что низкий уровень витамина Д может влиять на уровень энергии и общее самочувствие. В подобной ситуации рекомендую обратиться к вашему лечащему врачу, он, возможно, может рекомендовать Аквадетрим, Вигантол или ДэТриФерол.
Что касается перехода, то рекомендую не отказываться от мяса и рыбы сразу, а можно уменьшать их количество постепенно, заменяя растительными источниками белка.
Важно убедиться, что рацион содержит достаточно белка, железа, кальция, витамина Д, витамина B12, омега-3. Включите в рацион разнообразные продукты: бобовые, орехи, семена, цельнозерновые, овощи и фрукты. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми веществами.
Заранее планируйте меню на неделю, чтобы убедиться, что все необходимые нутриенты включены в рацион.
Источники белка: бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох), тофу, киноа, орехи и семена.
Источники железа: чечевица, шпинат, тофу, обогащенные железом крупы. Для лучшего усвоения железа употребляйте его вместе с продуктами, богатыми витамином C (цитрусовые, перец, брокколи).
Источники кальция: обогащенное растительное молоко, тофу, брокколи, миндаль, кунжут.
Источники витамина B12: обогащенные продукты, такие как растительное молоко и злаки.
Источники омега-3 жирных кислот: льняное семя, чиа семена, грецкие орехи.
Регулярные умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, плавание или йога, помогают улучшить общее состояние здоровья и снизить уровень стресса. Достаточное количество сна (7-8 часов в сутки) также помогает поддерживать нервную систему в здоровом состоянии.
Также не забывайте про достаточное количество воды (вес*25-30 мл).
Здравствуйте, Наталья.
На данный момент у супруга в рационе:молочные продукты ( творог, йогурт, масло кхи, сливочное масло), бобовые (горох, чечевица, фасоль), соевое мясо и сосиски, орех (грецкие, фундук, кешью, миндаль), фрукты и овощи, крупы ( греча, овсянка, киноэ), мучное и сладкое, семена тыквенные и подсолнечника, масло оливковое и оливки, маслины.
Довольно таки разнообразное питание. Набрал вес 3 кг за 3 недели.
Последнюю неделю испытывает чувство голода, не смотря на то что только принимал пищу. И в целом упадок сил и энергии. Физическая активно каждый день (йога, гимнастика, бег).
В конце сентября сдавал ферритин он был 150, а сейчас 120. Сейчас планирует ввести рыбу и яйца. Стоит ли ещё дополнительно пить витаминный комплекс по витаминам группы В и железу? Д3 уже начал пить.
Набор веса, возможно, связан с увеличением потребления углеводов (мучное, сладкое, крупы) для компенсации недостатка калорий и энергии, которые ранее поступали из мяса и рыбы.
Растительные источники железа (негемовое железо), возможно, усваиваются хуже, чем гемовое железо из мяса. Для улучшения усвоения железа рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином С, вместе с железосодержащими продуктами. Например, добавлять лимонный сок в блюда с чечевицей или фасолью. Также, избегать одновременного употребления железосодержащих продуктов с чаем и кофе, молочкой.
Если супруг планирует ввести рыбу и яйца, то это поможет восполнить дефицит некоторых питательных веществ: витамин B12, железо и omega-3 жирные кислоты.
Иногда, чувство голода может быть связано с недостаточным сном или высоким уровнем стресса.
В подобной ситуации я рекомендую вести дневник питания, записывая все, что супруг ест в течение дня и отмечать свое самочувствие, тк это поможет выявить возможные проблемные моменты.
Мы считали, что белка достаточно. Т. к. есть творог, сметану, делал протеиновый коктейль, бобовые и орехи, соевое мясо.
Может дело в каких-то аминокислототах? Можно сдать какие-то анализы?
Принятый ответ
Белок состоит из аминокислот, некоторые из которых являются незаменимыми, те организм не может их синтезировать самостоятельно и должен получать их из пищи.
Постарайтесь включать в рацион различные виды бобовых (чечевица, нут, фасоль), орехов и семян (миндаль, грецкий орех, семена чиа, льна).
Белок используется организмом для строительства и восстановления тканей, но если ккал недостаточно, он может быть использован в качестве источника энергии, что снижает его эффективность.
Некоторые продукты (бобовые) содержат вещества, которые могут затруднять усвоение белка. Замачивание и термическая обработка помогают нейтрализовать эти вещества.
Но всё в меру, тк может быть переизбыток белка: тошнота, рвота, диарея.
Существует анализ на аминокислотный состав крови.
Здравствуйте. Светлана
Вам отвечает интегративный клинический нутрициолог.
В чем причина такого решения? Мужчине нужен полноценный белок для мышц. Многие при переходе на вегетарианство теряют мышечную массу.
Важен контроль белка в крови и альбумина. Не стоит переходить на вегетарианство при низком или сниженном ( на нижней границе) белка или альбумина в крови..
Также можно сделать биоимпедансометрию (биоимпедансный анализ, БИА) и посмотреть % жировой массы и мышечной. Если по результатам биоимпедансометрии есть недостаток мышечной массы, то я бы тоже рекомендовала нарастить мышечную массу до нормы, а потом переходить на вегетарианство.
Можно также при переходе добавить к питанию протеиновый коктейль с аминокислотами, который поможет сохранить мышцы и коллаген кожи. И как ранее рекомендовалось коллегами добавить в пищу продукты , содержащие белок. В рационе должно быть 1,2 г -1, 3 г белка на 1 кг тела
Здравствуйте, Наталья.
На данный момент у супруга в рационе:молочные продукты ( творог, йогурт, масло кхи, сливочное масло), бобовые (горох, чечевица, фасоль), соевое мясо и сосиски, орех (грецкие, фундук, кешью, миндаль), фрукты и овощи, крупы ( греча, овсянка, киноэ), мучное и сладкое, семена тыквенные и подсолнечника, масло оливковое и оливки, маслины.
Довольно таки разнообразное питание. Набрал вес 3 кг за 3 недели.
Последнюю неделю испытывает чувство голода, не смотря на то что только принимал пищу. И в целом упадок сил и энергии. Физическая активно каждый день (йога, гимнастика, бег).
В конце сентября сдавал ферритин он был 150, а сейчас 120. Сейчас планирует ввести рыбу и яйца. Стоит ли ещё дополнительно пить витаминный комплекс по витаминам группы В и железу? Д3 уже начал пить.
Похожие вопросы по теме
- 6 Июля 1 ответ
- 2 Июля 5 ответов
- 27 Июня 5 ответов
- 24 Июня 10 ответов