Что вас беспокоит?
Проблемы с засыпанием
Уважаемые врачи, пожалуйста, помогите. Мучаюсь уже почти год, перепробовала уже практически все. Была у психотерапевта, выписал квентиакс, выбросила почти сразу, так как наутро чувствовала себя отвратительно, невозможно концентрировать внимание Потом пила феназепам, тоже бросила, побочка была еще хуже На данный момент я испробовала уже практически все-от белого шума и седативного чая, габы, магния и мелатонина до донормила, мухоморов и курения канабиса. Помогает только последнее, но ведь это явно не выход. Хочу перестать переживать за сон и снова начать нормально засыпать. Мне очень нужна ваша помощь
Принятый ответ
Здравствуйте!
Можете, пожалуйста, уточнить.
Что произошло год назад, почему перестали спать? Может были какие-то серьезные травмирующие события?
Во сколько вы ложитесь, через сколько засыпаете? Во сколько просыпаетесь?
Также почему не можете уснуть, какие-то мысли в голове крутятся и вас беспокоят?
Также как обстоят дела с аппетитом?
Здравствуйте. Ничего травмирующего не произошло. В отпуске ежедневно, хоть и небольшими дозами, пила алкоголь. Он и нарушил мне сон. Сейчас алко не пью вообще, но вот этот страх не заснуть остался
Ложусь сейчас в 22.30, засыпаю чаще всего, в 2. Просыпаюсь в 7. Но в выходные, если никуда не нужно, отсыпаюсь. Например, сегодня спала аж целых 14 часов, ночью, соответственно, опять не могу уснуть. Но таких отсыпаний практически не бывает, это редкое явление
Мыслей практически нет, я не нервничаю. Бывает, засыпаю быстро, но так же быстро и проснусь, едва заснув. И тогда уже переживаю, что опять не высплюсь
На выходных и в отпуске со сном проще. Нет переживаний, когда не нужно никуда рано вставать
С аппетитом сейчас стало хуже. В редкие периоды, когда сон в порядке, ем хорошо
Спасибо за уточнение.
У вас сформировался стойкий страх не заснуть и присутствует сильная фокусировка на сне. Это распространённое состояние, называется психофизиологическая инсомния.
Не компенсируйте недосып долгим лежанием в кровати или дневным сном. Кроватьтолько для сна (не для чтения, телефона).
Вставайте всегда в одно время (даже в выходные), независимо от того, как спали. В 7 утра вы уже должны быть на ногах. Это самый важный шаг для восстановления ритма.
Вам нужен, а грамотный психотерапевт или психолог, который работает с инсомнией.
Это состояние обратимо, но требует правильной тактики, а не поиска волшебной таблетки.
Принятый ответ
Здравствуйте! Понимаю как вам тяжело год без нормального сна, это же настоящая пытка, которая выматывает душу сильнее, чем физическая боль. Каннабис и мухоморы дают вам временное забытье, но в то же время, они крадут у вас структуру сна (глубокие фазы), поэтому отдых не наступает, а тревога только растет. В данный момент ваша главная проблема не сам сон, а страх не уснуть. Вы превратили укладывание в постель в битву, в работу, где вы перепробовали все инструменты и потерпели фиаско. Мозг видит кровать и сразу загорается красная лампочка (тревога! Мы здесь мучаемся!). Если вы не хотите принимать препараты, то единственный научно доказанный путь это когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, очень эффективный метод (работа с психотерапевтом). Дома сейчас старайтесь перезагрузить мозг. Для этого, первично, перестаньте стараться уснуть, тк сон, это процесс, который нельзя контролировать усилием воли. Чем больше вы стараетесь, тем сильнее возбуждение. Скажите себе Хорошо сегодня я просто полежу и отдохну;не усну,значит, не усну, ничего страшного не случится, я выживу. Снимите акцент с этого процесса. Если вы легли и не уснули (по ощущениям) за 15-20мин и началась мыслемешалка, не лежите и не мучайте себя (мозг должен перестать ассоциировать постель с бессонницей и тревогой), вставайте (яркий свет не включайте, только приглушённый) и займитесь чем-то скучным (как показывает практика, хорошо помогает прочтение книги),в кровать возвращайтесь только при появлении сонливости. Уходите в другую комнату, читайте скучную книгу, вяжите, слушайте тихую музыку. Возвращайтесь в постель только когда глаза начнут слипаться. Далее, фиксированное время подъёма. Во сколько бы вы ни уснули,хоть в 4-5утра,вставайте в одно и то же время (напр, в 7утра), даже в выходные. Вам нужно накопить давление сна. Первую неделю будет очень тяжело, но потом организм сам начнет кллнить вас вечером в сон. И откажитесь от канабиса, иначе мозг не научится тормозить сам. Нужно быть готовой к тому, что пару недель будет синдром отмены,но! Это единственный путь к своему сну. Понимаю, что вы много всего перепробовали, но может что-то из нижеперечисленного еще не делали: Не переедайте на ночь, особенно жирную пищу, если вы кофеман, снизьте употребление кофеина. Перед сном можно принять расслабляющую ванну с магниевой солью (расслабляет и улучшает качество сна), исключить просмотр телефона, почитать, сделать аутогенную тренировку по Шульцу.
Спасибо за такой развернутый ответ. Я читала об этом в книге. Но мозгу тяжело принять, хотя понимаю, что это единственный выход
Я вас прекрасно понимаю. Мозгу тяжело принять, потому как он привык идти по пути наименьшего сопротивления, пусть даже этот путь ведет в тупик. Обычно самый сильный страх исчезает, как только вы начинаете действовать. Поэтому постарайтесь найти специалиста (психотерапевт/врач-сомнолог), который начнет терапию не с препаратов, а с кпт-б.
Принятый ответ
Здравствуйте! Нарушение сна - симптом. И в 90% случае симптом тревоги или депрессии , поэтому лечить нужно причину.
Редко бывает, что на сон влияет нехватка железа, проблемы с щитовидной железой, дефицит магния.
Обязательно нужна консультация врача психотерапевта для исключения тревожно - депрессивного расстройства. (Оно лечится в первую очередь психотерапией КПТ , доп - антидепрессант СИОЗС длительно).
Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
Комплексный подход поможет решить вашу проблему!
Я была у психотерапевта, по его словам единственной моей проблемой являлся алкоголь, который я исключила. Депрессию мне не ставили. Но вот страх не уснуть никуда не делся
Алкоголь - триггер для тревоги. Даже если вы ее не чувствуете, но есть бессоница и страх не уснуть - значит, исключать тревогу нельзя , а значит , это по части психиатра
Принятый ответ
Здравствуйте. Вы застряли в тяжелом цикле тревоги и поиска быстрого решения. Пытаясь все подряд, от феназепама до мухоморов, мы лишь усиливаем панику и убеждаем мозг, что проблема катастрофична. Канабис же, хоть и дает эффект, в перспективе только разрушает архитектуру сна, да и зависимость формирует, поэтому Вы правы, это не выход. Попробуйте радикально сместить фокус с засыпания на простое отдыхание в темноте. Лягте и разрешите себе просто лежать, даже если сон не придет…Отпустите эту борьбу. Важно жестко убрать все стимуляторы, включая чай и гаджеты вечером, и создать скучный ритуал. Засыпание это не действие, а непроизвольный процесс, которому нужно просто не мешать. Год мучений сильно измотал нервную систему, поэтому стоит снова найти специалиста, но не для таблеток сходу, а для терапии именно тревоги о сне.
Кристина, спасибо за ответ. Я правильно поняла, нужно убрать все лекарства, бады для сна и даже седативный чай? Что подразумевается под скучным ритуалом?
Это нужно, чтобы нервная система перестала ждать «волшебную таблетку» и вспомнила, как засыпать сама. Лучше всего посетить психотерапевта и после этого принимать решение. Под скучным ритуалом я имею в виду простые повторяющиеся действия без гаджетов. Например, чтение бумажной книги при неярком свете или спокойное складывание вещей на завтра. Смысл в монотонности, которая успокаивает ум.
Принятый ответ
Добрый день. Я уверен, что вам нужно на время полностью отказаться от цели уснуть. Да, это звучит странно. Но ложитесь в кровать с намерением просто спокойно полежать и отдохнуть в темноте не больше. Разрешите себе просто быть. Когда исчезает давление необходимости, часто приходит и сон. Уж поверьте. Обязательно стоит обсудить с врачом возможность мягкой терапии, но не сильными препаратами, а чем то врода травяных сборов на основе валерианы и пустырника, но только после консультации. Да, и пожалуйста, откажитесь от экспериментов с разными веществами, они только сбивают внутренние ритмы еще сильнее. Ваша нервная система ищет покоя, а не новых химических атак. Дайте ей эту возможность.
Похожие вопросы по теме
- 15 Декабря 201912 ответов
- 13 Декабря 202213 ответов
- 15 Декабря 202428 ответов
- 20 Января 20253 ответа