Что вас беспокоит?
Бессонница. Тревожность.
Здравствуйте, уважаемые врачи! Я уже писала и так как состояние мое лучше не стало, решила еще раз обратиться к вам. Еще раз опишу ситуацию. У меня началась бессонница два месяца назад. Сон разный поверхностный , прерывистый, трудности с засыпанием, отсутствие сна. Ночь лучше, ночь хуже, совсем ужасная ночь…И я понимаю, что одна из причин это то , что я сама себя безумно испугала . И теперь, каждая ночь превратилась в испытание. Я стала бояться кровати. Боюсь, что не буду спать и следующий день станет очень тяжелым , и следующий …. Я безумно хочу спать. Вот легла бы и «вырубилась» и я ложусь начинаю проваливаться и вдруг что то внутри меня будит . И так до тех пор пока я не начну нервничать и бояться . И так до утра. Иногда я все таки ухожу в дрему. Иногда я засыпаю и просыпаюсь каждый час. Ровно час. Как будто бы во мне стоит какой то механизм - будильник. И вот , когда я сплю по часу. Это для меня сейчас лучшая ночь и я чувствую, что выспалась. Я бы обратилась к врачу, но мы живем на новых территориях . До Крыма 200 км. Поэтому советуюсь , пока, онлайн. У нас эти годы были не простыми, потом смерть отца… И это , видимо, было «последней каплей» . Сначала начались ПА, тахикардия . Они мучали меня месяц и прошли. На их смену пришла бессонница. Я ездила в Симферополь летом, когда начались ПА и тахикардия . Анализы крови, биохимия, гормоны щитовидной железы, узи сердца, ЭКГ , узи брюшной полости все в порядке. Делали ФСДГ. Хронический гастрит в не активной форме. Не пью( совсем, уже несколько лет), не курю( уже лет 30), не ем жаренного, жирного, копченного и т д. Медитация, дыхательные практики, ложусь в одно и то же время с 21 до 22. Встаю в 6:30, в 7. И так уже много лет. Из лекарств использую, только, гидазепам. Пила его всегда ситуативно и очень редко. Но за последние два месяца выпила 10( 0,05) (для меня это огромное количество) таблеток в общей сложности. Когда совсем не могла заснуть, когда половинку, когда четвертинку, когда целую. И вот вечер, пора в кровать,я зеваю, безумно хочу спать . Муж уходит в другую комнату( очень сильно храпит) И как только за ним закрывается дверь меня сковывает страх и паника и начинается все то, что, что я описывала выше. Как мне выбраться из это го «замкнутого круга» без сильно действующих препаратов? Скажите, если ночь полностью бессонная это же не катастрофа? Как мне избавиться от страха, что я не смогу заснуть? Мне кажется, что причина именно в этом. Пример сегодняшняя ночь. Я за договоре время сама уснула перед телевизором, под звук. У меня удивление потому, что все звуки два месяца ( раньше могла уснуть, даже, при очень громких звуках) меня раздражают и я купила беруши. Потом, когда все начали расходиться спать и я осталась одна в своей комнате меня накрыла ПА. Но я смогла ее побороть и уснула. Проснулась ровно через час, как по команде и тут меня , просто, сковал ужас. Я вспомнила свою предыдущую бессонную ночь и все. Выпила гидазепам 1 (0,02). Почувствовала как паника уходит и я расслабляюсь,, позвала мужа он полежал со мной немного и я успокоилась. Потом я уснула очень крепко до утра. Спала до 8, а обычно встаю раньше . Я бы еще спала, так хотелось спать. Подскажите , пожалуйста, как мне постепенно выйти из этой ситуации не погружаясь в кучу антидепрессантов и транквилизаторов? Да ,еще забыла написать, что у меня ВСД с молодости. Переодически бывали проблемы со сном, но кратковременные . Больше это проявлялось в ПА, страхе, в эмоциональной подавленности . С уважением, Татьяна.
Принятый ответ
Здравствуйте. Скажите, а как обстоят дела с нагрузками в течение дня, хватает ли усталости физической? Сразу вижу главную ловушку. Вы уже боитесь не заснуть, а от этого и правда не спится(( Этот круг нужно разорвать постепенно. Сначала давайте договоримся, что одна бессонная ночь точно не катастрофа. Организм свое возьмет потом. Проблема не в недосыпе, а в страхе перед ним. Кровать стала местом тревоги, а не отдыха. Поэтому так и вышло, что Вы заснули у телевизора…Это ценная подсказка. Попробуйте временно изменить ритуал. Перед сном почитайте что-то очень скучное при мягком свете в другом месте, а в кровать перебирайтесь уже почти спящей. И очень важно убрать часы из виду. Этот внутренний будильник лишь подпитывает страх. Стоит поискать возможность хотя бы для онлайн-консультации с психотерапевтом, который специализируется на тревоге. Вы явно описываете последствия длительного стресса, и здесь поддержка специалиста будет самым эффективным путем.
Кристина Айговна, спасибо Вам за ответ! Я активна. Я художник, все время в процессе. Собираюсь идти в бассейн . Надеюсь поможет. Спорт зал , мне кажется, жестковат в моем возрасте. Не знаю, как посоветуете?
Бассейн это отличная идея, особенно в вашем случае. Плавание дает хорошую физическую нагрузку, но при этом снимает мышечное напряжение, которое часто копится от тревоги. Это именно то что нужно. В спортзал и правда можно не торопиться, чтобы не перегружать организм стрессом. Начните с бассейна, пару раз в неделю, и просто наблюдайте за ощущениями. Часто именно такая равномерная нагрузка в воде лучше всего успокаивает нервную систему и помогает наладить сон.
Кристина Айговна, спасибо!
Пожалуйста, была рада помочь!
Принятый ответ
Добрый день. Да уж, вы попали в классическую ловушку тревожного ожидания сна. Это очень тяжело. Основная работа сейчас должна быть направлена на разрыв связи между кроватью и состоянием паники. Я уверен что ключ в этом.Попробуйте на время сделать свою спальню местом только для отдыха а не для борьбы. Если чувствуете что страх подступает вставайте. Идите в другую комнату. Займите руки и мысли чем то простым и монотонным. Помойте чашку, Переберите бумаги, Полистайте старый альбом. Возвращайтесь в кровать только когда веки действительно начнут слипаться. Да это может повториться несколько раз за ночь. Но так вы даете мозгу новый опыт что постель это не поле битвы. Проблема не в физиологии а в сформированном условном рефлексе. Гидазепам конечно дает временное облегчение но он не учит мозг справляться по другому. Поэтому да наверно стоит рассмотреть вопрос о мягкой терапии у специалиста именно по тревожным расстройствам. Понимаю сложности с очным приемом но существуют онлайн форматы которые могут быть доступны видео формат вообще отлично.
Артур, спасибо Вам за ответ! Мне главное убедить себя, что бессонная ночь это не приговор и не катастрофа.
Артур, а еще у меня страх привыкания к гидазепаму. Как Вы считаете 10 таблеток за два месяца это не много? Я его не пью каждый день.
Абсолютно согласен, что ключ именно в убеждении. Одна или даже несколько бессонных ночей не являются катастрофой для организма. Ваше тело в любом случае возьмет свой минимум отдыха. Меньше всего сейчас нужно бороться. Попробуйте просто позволять себе спокойно лежать в темноте, сосредоточившись на дыхании, без цели уснуть. Это снимает давление.
Страз привыкания уже стал тоже частью проблемы
Артур, спасибо!
Берегите себя 🙏
Принятый ответ
Здравствуйте!
Даже многие ночи без сна не несут угрозы для организма и не вызывают каких-то необратимых последствий, если говорить только о коррекции сна, то для себя можно ознакомиться с книгой Романа Бузунова - «Как победить бессонницу», в ней описаны базовые принципы когнитивно-поведенческой терапии инсомнии, которые предполагают безмедикаментозное лечение.
Также обычно терапия, направленная на устранение причины предполагает работу с повышенной тревожностью, так как расстройство сна обычно возникает не изолированно, а как часть тревожного расстройства.
Елена Викторовна, спасибо Вам за ответ!
Рада помочь!
Скорейшего выздоровления!
Принятый ответ
Здравствуйте, Татьяна.
"Скажите, если ночь полностью бессонная это же не катастрофа? " - нет. Это не катастрофа абсолютно. Пока вы боитесь, что это вам вредит - вы и будете подпитывать свою тревогу.
"Как мне избавиться от страха, что я не смогу заснуть?" - заниматься когнитивно-поведенческой терапией.
Бессонница - это симптом. Это не заболевание. Это симптом тревожного расстройства. У вас за несколько лет стрессов истощилась нервная система. Ее нужно восстанавливать.
То, что вас выбрасывает резко из сна - это тревога. Выброс адреналина.
Напрямую работать с бессонницей - малоэффективно. Нужно работать с тревогой. И сон восстановится сам постепенно.
Работа - как я уж и указала выше - психотерапия в когнитивно-поведенческой модальности. Можно еще подключить метод ДПД, который позволит быстро снять симптомы тревожности.
Анна Александровна, спасибо Вам за ответ!
Будьте здоровы!
Принятый ответ
Здравствуйте. Ваше состояние это классический пример психофизиологической бессонницы, усугубленной тревогой и страхом перед бессонницей. Важно понимать,что одна бессонная ночь это не катастрофа,а временное явление. Ваши страхи подпитывают бессонницу создавая замкнутый круг. Для начала оцените уровень вашей тревоги по шкале от 1 до 10. Также опишите ваши мысли непосредственно перед сном. Какие конкретно образы или сценарии всплывают в голове?
Яна Алексеевна, спасибо за ответ! Тревожность по Беку 26( средняя). Я художник, пишу стихи. Творческий человек и это помогает иногда представлять какие то красивые картинки. Но когда нападки сильное перевозбуждение и страх это , практически не работает.
Татьяна, ваша тревога (26 по Беку) действительно может мешать расслаблению перед сном. Попробуйте перед сном отвлечься от тревожных мыслей используя ваше творчество. Запишите пару строк стихов, нарисуйте что-то простое.это поможет переключить внимание и снизить перевозбуждение. Сосредоточьтесь на приятных ощущениях, например от тёплого одеяла или любимой музыки
Похожие вопросы по теме
- 25 Июля 201839 ответов
- 24 Октября 20213 ответа