Онлайн консультация сомнолога

Здравствуйте
Пройдите пожалуйста онлайн тест hads и пришлите результаты, чтобы исключить тревожное расстройство и депрессию

Инга, здравствуйте.
Вы проходите лечение вашего тревожного расстройства? Медикаментами или психотерапией?
Важно получать комплексное лечение.
А пока, для самопомощи рекомендую купить и прочесть книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Из книги узнаете о том как появляется тревога, механизмы ее формирования и какие есть методы борьбы с ней. Она поможет перед сном не тревожится о том что сейчас снова не уснете.
Еще хорошо помогает релаксация по Джекобсону, попробуйте выполнять ее как только легли в постель, минут 20-30. После напряжения любой мышцы наступает её автоматическое расслабление, что помогает убрать зажимы и спазмы, расслабиться и отвлечься. Подробное описание техники почитайте в интернете.
И последнее, соблюдайте регулярно гигиену сна, перечислю основные моменты:
После 18.00 исключите чай и кофе
Часовая прогулка перед сном на свежем воздухе
Теплая ванна с арома маслами
Тихая расслабляющая музыка
За час до сна уберите световой шум, в идеале маска для сна
Звуковой шум также лучше убрать (беруши)
Не спите днем, это поможет лучше спать ночью.

Здравствуйте
Пройдите пожалуйста онлайн тест hads и пришлите результаты, чтобы исключить тревожное расстройство и депрессию

Здравствуйте Сергей!

Причина в том, что сменный ночной график нарушает ход биологических часов (циркадных ритмов - колебанияй биологических процессов связанных со сменой дня и ночи), а особенно при меняющемся графике, когда идёт чередование 2 в день, выходной, 2 в ночь.
Для организма это воспринимается как беспорядочное чередование ритмов сна и бодрствования.
В результате продолжительного периода работы по такому режиму отмечается нарушение, а позже и усугубление циркадных ритмов.
Симптомы нарушения циркадных ритмов существенно влияют на качество жизни и в идеале, стоит задуматься о том чтобы, отказаться от работы по ночам. Это противоестественно для человеческого организма, а согласно ряду исследований такой график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей (особенно у женщин), и сахарного диабета ( особенно у мужчин).
⚠️Можно сказать, что с учётом анамнеза вам такой режим противопоказан.

👉Если нет возможности в ближайшее время сменить график, остаётся минимизовать его последствия для организма:

- 1️⃣🔁3️⃣если ночных смен не избежать то постараться перейти на график 《сутки через трое》, это более щадящий для организма режим.
- ⛔🍺не употреблять алкоголь накануне смены. Обезвоживание усиливает как проявления недостатка сна , так и бессоницу.
- 🛌🕕спать по 2-4 часа непосредственно перед ночной сменой. Однако если смена длится лишь до половины ночи, то долго спать не рекомендуется т.к. велик риск не заснуть после смены. В крайнем случае допустимо подремать, но не более 30 минут.
-🛌перед 1 ночной сменой постарайтесь выспаться в предыдущую ночь
-👨‍🍳готовьте себе легкую еду перед сменой, чтобы вернувшись с ночной вы могли быстро покушать и сразу лечь спать. Обильный прием пищи, тяжёлая пища могут нарушить процесс засыпания.
-⛔🍟🍗после 22 часов вечера на смене избегайте тяжёлой пищи и передания (не ешьте на ходу/на бегу)
-⛔☕за 5-6 часов до возвращения домой и предполагаемого сна избегайте кофеинсодержащих напитков, чтобы их действие не помешало отходу ко сну, когда вы уже будете дома.
- 🏃‍♂️если чувствуете что засыпаете к концу смены: старайтесь взбодриться не кофе, а зарядкой, производственной гимнастикой, дыхательными упражнениями (на свежем воздухе), умывание прохладной водой.
- 💧пейте чистую воду (за ночь можно выпивать до литра). Это поможет предотвратить обезвоживание усиливающее нарушения циркадных ритмов.
- 🕶по пути со смены одевате соонечные очки. Так вы обманете организм, т.к.темнота способствует выработке гармона сна.
-старайтесь не спать в транспорте по пути домой, т.к. после этого будет сложнее уснуть дома.
-если дома светло или шумно, используйте маску для глаз и беруши.

Надеюсь, мне удалось объяснить вам причину и механизм нарушения сна в вашем случае. Но если у вас остались вопросы, буду рада ответить на них.

Здравствуйте!
Бессоница у молодых родителей имеет внешние причины и как правило при их устранении уходит.
Однако, на фоне длительных стрессов, усталости и истощения ресурсов оргвнизма, механизмы отвечающие за наступление сна могут расстраиваться и не возвращаться к норме.
Изза недостаточного, чуткого, прерывистого сна вы не ощущаете себя бодрой и отдохнувшей, что в свою очередь влияет на настроение (чаще подавленное, раздражённое).

👉Чтобы нормализовать сон прежде всего стоит организовать правильную гигиену сна (в интернете множество статей о том, как это сделать), обеспечить себе возможность отдыха и переключения внимания (с забот на что либо приятное). Это могут быть хобби, прогулки, спортивные занятия типа йоги, в то время когда кто-то присматривает за ребенком. Обычно женщины выбирают, час когда супруг возвращается с работы и утро выходных. Важно, чтобы при этом вы были одна и вас никто не мог побеспокоить. Заведите привычку 45-60 минут в день посвящать только себе. Так вы скорее сможете восстановить душевные и физические ресурсы избежав эмоционального выгорания и астении.

👩‍⚕️К кому обратиться:
1. Можно как к неврологу так и психотерапевту (исключить депрессию).
💊Не бойтесь принимать назначенные препараты, т.к. на первом приёме никогда не назначают сильнодействующие, а начинают с тех, что имеют мягкое, в т.ч успокаивающее действие и прежде всего поддерживают нервную систему🧠 (ведь усталость это не просто физическое недомогание и отсутствие сил - это симптом что и нервная система тоже нуждается в снижении психо-эмоциональной нагрузки, отдыхе и поддержке).
Обычно, при соблюдении всех рекомендаций по лечению (приёме препаратов), соблюдении гигиены сна - сон нормализуется в течение 2 недель.
2. Если сон так и не нормализовался даже с препаратами, или добавились иные расстройства сна, то общаться к сомнологу.

Есть ли у вас ещё вопросы?

Здравствуйте!
Такая реакция является синдромом отмены на курение. Адаптация сердечно-сосудистой системы идёт в течение 2 мес. Скачки пульса в это время возможны. Здесь стоит обсудить с вашим лечащим врачом усиление терапии на этот период.

Здравствуйте!
Дома не сухо? Не жарко ?
Как дела с настроением? Апатии нет?
Если все исключено по анализам , то причины может быть как минимум 3:
1. Магний может давать сложности с просыпанием , но если это было и до приема магния - то исключаем
2. Есть апноэ сна , храп , поэтому сомнологу обязательно показаться очно
2. Есть депрессивное расстройство

Здравствуйте
Можно прочесть книгу Р. Лихи -свобода от тревоги
Без рецепта можно найти атаракс ( 25 мг по 1 т перед сном )

Здравствуйте Татьяна!
Наиболее частой причиной трудностей засыпания в этом возрасте является стресс.
Повышенные когнитивные нагрузки (например в период аттестации, накануне контрольных), эмоциональные нагрузки (потрясения, конфликты дома или в школе, обида и т.д.), повышенная тревожность - все эти причины в той или иной мере нарушают процессы засыпания, отодвигая цикл сна.
Тревога вызывает бессоницу, а бессоница усиливает тревогу. Получается замкнутый круг 🔁 Поэтому, чаще всего, когда устраняется воздействие стресс-фактора⛔, то и проблемы со сном уходят.

Здравствуйте!

Разговоры во сне или сомнилоквия, относится к состоянию нормы.
У детей до 5-9 лет встречается доволно часто.
У взрослых как правило возникает на фоне стрессов, в ответ на высокие когнитивные нагрузки и эмоциональные потрясения в дневное время.

С возрастом, после 55-60 лет может чаще проявляться на фоне возрастных изменений головного мозга (деменции, нейродегенеративных заболеваний) .

Если это происходит после вышеописанных ситуаций, то это вариант нормы. Если же на постоянной основе и длительный период времени, то хорошо будет обратиться на консультацию к неврологу, или сомнологу (если присутствуют и другие расстройства сна).

Здравствуйте! Первое, что следует отметить, это нарушение гигиены сна.

《лечь раньше часу ночи не могу》- по кауой причине? Что вам мешает?
《, но так же легко могу просидеть всю ночь,》- а зачем вы сидите всю ночь?

Что такое правила гигиены сна (кратко):
1.⏰ Ложиться и вставать в одно и то же время. Исключить дневной сон, и попытки 《отоспаться》 в выходные (при бессонице это усугубит разбалансировку режима сон-бодствование).

В этом случае рекомендуется, если человек не может заснуть в течение 15-17 минут, не лежать в кровати, а заняться чем либо вне её. Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: выпить теплой воды или тёплого молока (если нет аллергии на него), неспешно подготовить вещи на следующий день, возможно разложить вещи на письменном столе или полить цветы, почитать книгу.
🕯2. Освещение не верхнее (настольная лампа, ночник, торшер), с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).
📵3. Исключить экранное время минимум за 2 часа до отхода ко сну (читать не со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
Не пытаться заснуть под телевизор или радио - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.

✅В вашем возрасте нормы продолжительности сна варьируются от 8 до 10 часов.
Т.е. если вы ложитесь в 22, то легче проснетесь с 6 до 8 утра.
Если ложитесь позже , в 01 ночи, то обьективно , проснуться вам нужно будет не раньше 9-11 утра.

👉Начните с того, что за 2 часа до сна сведите е минимуму активную деятельность, и правильно организуте премя оихода ко сну, чтобы до пробуждения у вас было от 8 до 10 часов.

Есть ли у вас ещё вопросы?

Здравствуйте! Храп возникает при затруднении прохождения воздуха по воздухоносным путям. Часто это связано с патологией ЛОР органов (полипы, воспаление и отек). Первым делом нужно исключить проблему именно у ЛОРа.
Если врач исключить проблему, следует пройти полисомнографию, исключить синдром обструктивного апноэ.

Здравствуйте Максим!
В первую очередь нужно соблюдать гигиену сна:
будьте физически активны ежедневно. Но не стоит заниматься спортом поздно вечером и за 3 часа до сна. Хорошему сну может способствовать вечерняя неинтенсивная прогулка на свежем воздухе;
в комнате/ спальне где вы спите должно быть уютно для вас. Плотные шторы, не пропускающие свет, способствуют более глубокому сну, т.к. свет разрушает мелатонин- гормон сна. Кровать не должна скрипеть, матрас, подушка, одеяло должны быть удобными, постельное белье приятным на ощупь и воздухопроницаемым;
воздух в спальной комнате должен быть достаточно прохладным и увлажненным;
питайтесь регулярно и не ложитесь спать полностью голодным. Легкая закуска перед сном поможет утолить голод, не рекомендуется жирная или тяжелая пища;
старайтесь не пить много жидкостей перед сном. Это сведёт к минимуму походы в туалет ночью;
постарайтесь не употреблять продукты (кофе, зеленый чай, кока-кола, шоколад) которые содержат кофеин в течение всего времени. Такие продукты могут затруднять засыпание, сам сон и делать сон неглубоким;
не стоит употреблять алкогольные напитки, особенно перед сном. Хоть алкоголь якобы помогает снять напряжение и быстрее заснуть, он стимулирует пробуждения ночью и влияет на качество сна;
иключите курение.Если это есть в вашей жизни. Никотин возбуждает нервную систему. Старайтесь не курить ночью, если вам трудно заснуть;
ложиться спать нужно, решив свои вопросы, уладить проблемы, спланировать свою деятельность на завтра. Тревога мешает уснуть и делает сон поверхностным.
если не можете уснуть не пытайтесь заставить себя это сделать. Покиньте спальню, займитесь другими делами, без сильной активности, ложитесь спать, когда вернется сонливость, начнут закрываться глаза;
уберите с видимого места часы в спальне. Частые пробуждения и подглядывание на часы может вызвать тревогу за то, что время идет, а вы не спите, повысить беспокойство и т.п.;
не спите днем. Дневное бодрствование способствует быстрому засыпанию и более глубокому сну ночью.

Здравствуйте.
Ранее бессонница и навязчивые мысли беспокоили вас или во время беременности начались?

Татьяна здравствуйте.
Вероятнее всего причина кроется с излишем переутомлении и перевозбуждении нервной системы ребенка.
Режим дня в возрасте вашего малыша должен быть таким: максимальное время бодстования ( промежуток когда ребенок бодрствует между снами)-2:15-3:30, общая продолжительность сна в сутки ночного-10-12 часов, дневного суммарно-3-4 часа.
количество дневных снов- 2-3.
Расскажите пожалуйста ваш режим дня по времени, в какое время просыпаетесь и тд.
Какой ритуал перед сном используете?