Онлайн консультация диетолога

Здравствуйте!

Вы большая молодец - ваш подход к снижению веса очень рациональный, так как, действительно, залог успешного похудения - физическая активность и умеренные ограничения в пищевом поведении.

Занятия в тренажёрном зале + прогулки, питание без вредностей — хорошие базовые шаги.

Какие рекомендации можно дать в подобном случае:

▫️Важна регулярность физических нагрузок. Желательно посещать тренировки хотя бы 3 раза в неделю. Сделать упор на кардиотренировки, так как силовые - это прекрасный способ похудения, но он не работает «здесь и сейчас», и наборот, силовые тренировки направлены на набор мышечной массы, поэтому за счет роста мышц можно не увидеть заветного минуса на веса, и даже быть в плюсе, так как мышцы - довольно «тяжелая» ткань. Поэтому, упор - на кардио.

Если нет возможности ходить в зал - ходьба пешком отличная альтернатива.

▫️По питанию:

✔️Следует придерживаться дробного питания 3-4 раза в день, чтобы не перегружать желудок и поддерживать метаболизм.
✔️Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов — примерно 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов (предпочтительно сложных — овощи, цельнозерновые).
✔️Увеличить поступление белка (рыба, нежирное мясо, яйца, бобовые) — помогает снижать аппетит и поддерживать мышечную массу.
✔️Ограничить простые углеводы и сахар (вы уже это делаете)
✔️Включать полезные жиры в рацион (авокадо, орехи, оливковое масло).
✔️Пить достаточно воды (не менее 1.5-2 литров в день).

▫️Помимо этого:

✔️Следует регулярно сдавать анализы на ТТГ, свободные Т3 и Т4 для контроля заместительной терапии, при выявлении
дисбаланса - консультация эндокринолога.
✔️Помогает в снижении веса ведение дневника питания и активности. Следует записывать, что и когда едите, а также физическую активность — это помогает контролировать активность и результат.

Здравствуйте, Татьяна!

Уточните, пожалуйста, как давно сдавали анализы? Проверяли ли гормоны щитовидной железы?

Гормональная дисбаланс на фоне приема кортикостероидов и гормональных препаратов может нарушать обмен веществ, вызывать задержку жидкости и увеличивать аппетит, что в итоге может привести к набору веса.

Быстрые углеводы — сахар и сладости создают временное чувство удовольствия, что усиливает желание есть ещё.

Но чаще всего набор веса связан с дисбалансом потребляемых калорий (потребляется больше, чем тратится). Однако, действительно, есть ряд анализов, которые рекомендуют сдать, когда снижения веса нет при всех попытках , которые предпринимаются к этому.

Как правило, в подобных случаях назначают:

🔹ТТГ, пролактин ( исключение заболеваний щитовидной железы, гиперпролактинемии). Дисбаланс гормонов может приводить к повышенной отечности, которая в свою очередь может не давать увидеть желаемый минус на весах.
🔹Исключение гиперкортицизма - исследование уровня свободного кортизола в слюне вечером. Высокий уровень стрессового гормона так же напрямую тормозить похудение.
🔹Глюкоза натощак, холестерин, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды, креатинин, мочевая кислота, АЛТ,АСТ, ГГТ, общий билирубин, альбумин с целью диагностики метаболических нарушений.
🔹Ферритин (должен быть от 40)- исключается железодефицит.
🔹Витамин Д в крови для оценки обеспеченности витамином Д
🔹УЗИ органов брюшной полости с целью диагностики желчнокаменной болезни и жировой болезни печени.

Обычно я рекомендую следующую схему для снижения веса:

▫️Оценить свой рацион. Повести дневник питания, желательно заносить еду в приложение по подсчету калорий, взвешивая порции на весах. Так будет понятен примерный калораж исходного рациона.
▫️После того, как оценивается рацион, его уменьшают на 300-500 калорий, этого достаточно, чтобы вес уже начал снижаться. Обычно это можно сделав, уменьшив какие - то высококалорийные продукты (соусы, заправки, быстрые углеводы, печенье). Или убрать перекусы и оставить основные приемы пищи. Очень важно не делать слишком длинных перерывов в приемах пищи, если не получается полноценно поесть через 5-6 часов от основного приема пищи, то лучше сделать перекус, так как иначе к столу подойдете на высоком чувстве голода, и есть риск переесть.
▫️Начать обращать внимание на этикетки. Иногда даже на один взгляд одинаковые продукты имеют разную калорийность. Например, тунец в масле и тунец в собственном соку. Один и тот же тунец, но разница в калориях значительная.
▫️Очень важно увеличить физическую активность. Похудение - это не только снижение поступления калорий, но и увеличение их расхода. Тут как и с подсчетом калорий. Изначально следует оценить исходное количество шагов, сколько делаете в сутки и увеличить его в двое. Например, ходили 4 тысячи шагов в день, увеличиваем до 8 тысяч шагов в день. Желательно пользоваться фитнес - браслетом или умными часами, так как телефон обладает большой погрешностью в подсчете шагов.


Итого, что мы будем иметь в такой ситуации: снизили количество калорий, которое потребляем с пищей, увеличили расход калорий (стали больше двигаться) - вес начнет снижаться. Нормальный темп снижения веса 0,5-1 кг/ в неделю или 3-4 кг/месяц. В начале может уходить чуть больше за счет жидкости, потом темп похудения снижается.


Принцип питания, по которому можно питаться длительно и сохранить результат - это питание по «Тарелке здорового питания». Не обязательно строить так каждый свой прием пищи, это концепция рациона в целом. Суть такая - основной прием пищи есть из тарелки диаметром 20-21 см (для женщин), для мужчины 22-23 см. Половина тарелки - овощи+фрукты, 1/4 - белок (нежирные сорта мяса, рыбы, морепродукты, растительный белок - соя, бобовые, тофу).
1/4- сложные углеводы (картофель, все крупы, макароны, хлеб, хлебцы).

Что следует ограничить в рационе (не исключить, а минимизировать, потому что строгие запреты при снижении веса ведут к усилению тяги к желаемому продукту, что в итоге приводит к срыву и перееданию) :

1)Алкоголь. Несет вред для организма, содержит много калорий. При приеме алкоголя растормаживается аппетит, теряется контроль над пищевым поведением, что приводит к перееданию.
2)Добавленный сахар. Сюда относится сахар любого вида - сам сахар, мед, патока, нектар агавы и др. Сахар содержит много калорий и малое количество питательных веществ. Фрукты не относятся к добавленному сахару.
3)Трансжиры - фастфуд, маргарин, ультрапереработанные продукты (колбасы, сосиски и др).
4)Соль. Лучше не досаливать еду. Это приводит к задержке жидкости в организме.
5)Снеки (чипсы, сухарики, попкорн и др) особенно часто переедают этой группой продуктов, так как обычно их употребляют под фильм или сериал, внимание отвлекается, съесть можно много, они вкусные, но очень калорийные.
6)Кондитерские изделия, сладости, шоколад и другая «еда для радости». Полностью не исключаем, но стараемся минимизировать до чего-то одного небольшого (до 200 ккал) 1 раз в день после основного приема пищи.

Здравствуйте, Анастасия!

Согласно данным, которые вы предоставили - вес 63 кг при росте 165 см. В описанной ситуации с медицинской точки зрения нет избытка массы тела. Небольшой «животик» может быть в норме у молодой девушки, хоть он и считается «проблемной» зоной, уменьшается в самую последнюю очередь при снижении веса.

Женский организм имеет тенденцию откладывать больше жира в области живота с целью обеспечения резервов энергии, необходимых при беременности и грудном вскармливании. Помимо этого,
у женщин живот может немного выступать из-за тонуса мышц, положения внутренних органов, а также из-за дыхания и пищеварения.

Строгие диеты, нестабильное питание, и ограничение в питании часто провоцируют стресс, концентрацию на приемах пищи и не способствуют устойчивому снижению веса.

Для поддержания нормальной массы тела и уменьшения локального жироотложения может быть рекомендовано:

Сформировать 3-4 основных приема пищи, исключить кусочничество на работе. Желательно готовить самостоятельно и брать еду с собой. Регулярное питание стабилизирует уровень сахара и улучшает обмен веществ.

Включайть белки (мясо, рыба, яйца, бобовые), овощи, сложные углеводы (цельнозерновые), полезные жиры (рыба, орехи) в каждый основной прием пищи, так сытость от приема будет сохраняться дольше и не будет желания перекусывать и мысли о еде не будут беспокоить, так как будет сытость.

Помимо питания рекомендуют поддерживать массу тела аэробными нагрузками (не менее 150 минут в неделю) - это ходьба, плавание, бег, силовыми нагрузками - короткими тренировками по 15-20 минут на все мышцы тела с собственным весом или небольшими весами (по 0,5-1 кг) с целью набора мышечной массы. Увеличение мышц способствует приданию телу тонуса, которы уберет излишек жировой ткани.

Препараты для снижения веса рекомендуют, начиная с индекса массы тела 30 и выше, так как польза от препарата превышает возможные риски его приема.

БАДы относятся к «продуктам питания» с точки зрения законодательства, их состав мало контролируется государством, к сожалению, нет ни одного БАДа с доказанным действием, который не нанес вреда здоровью в подобной ситуации и помог бы немного снизить массу тела.

Очень важно, когда вопрос снижения веса стоит так остро - эмоциональное равновесие, так как стресс влияет не только на вес, но и аппетит. Коррекция морального состояния так же важна 🙏🏼

Здравствуйте, Анна!

Понимаю ваше желание убрать небольшой излишек жира на животе, особенно учитывая, что вес в пределах хороший показателей для роста 165 (индекс 23, что укладывается в норму).

Небольшие жировые отложения на животе - вариант нормы для женщин репродуктивного возраста, хоть и считается «проблемной» зоной, так как уходит в самую последнюю очередь при снижении веса.

Женский организм имеет тенденцию откладывать больше жира в области живота с целью обеспечения резервов энергии, необходимых при беременности и грудном вскармливании. Помимо этого,
у женщин живот может немного выступать из-за тонуса мышц, положения внутренних органов, а также из-за дыхания и пищеварения.

Какого - то конкретного способа убрать жир локально нет, к сожалению, но он уменьшается при общем снижении массы тела и увеличении физической активности. Помимо питания рекомендуют поддерживать массу тела аэробными нагрузками (не менее 150 минут в неделю) - это ходьба, плавание, бег, силовыми нагрузками - короткими тренировками по 15-20 минут на все мышцы тела с собственным весом или небольшими весами (по 0,5-1 кг) с целью набора мышечной массы. Увеличение мышц способствует приданию телу тонуса, которы уберет излишек жировой ткани.

Что еще можно рекомендовать в подобном случае. Исключить медицинские причины, которые могут мешать снизить вес. С этой целью рекомендуют следующие анализы:

▫️ТТГ, пролактин ( исключение заболеваний щитовидной железы, гиперпролактинемии). Дисбаланс гормонов может приводить к повышенной отечности.

▫️Исключение гиперкортицизма - исследование уровня свободного кортизола в слюне вечером.

▫️Глюкоза натощак, холестерин, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды, креатинин, мочевая кислота, АЛТ,АСТ, ГГТ, общий билирубин, альбумин с целью диагностики метаболических нарушений.

▫️Ферритин (должен быть от 40)- исключается железодефицит.

▫️Витамина Д в крови для оценки обеспеченности витамином Д

▫️УЗИ органов брюшной полости с целью оценки структуры внутренних органов.

▫️ Анализы на половые гормоны для исключения гормональных нарушений. ФСГ, ЛГ в начало цикла (до 5 дня), тестостерон, ДЭА-S, АКТГ, 17-ОН-прогестерон (с 7 по 9 день) ; эстрадиол и прогестерон (с 19 по 26 цикл).

Здравствуйте, Мария!

Снижение веса обычно идет при суточном дефиците калорий, мы можем распределять их как угодно в течение дня, вес будет снижаться вне зависимости от того, что есть на ужин, завтрак или обед, если в течение дня будет дефицит калорий, то вес снижается.

Яйца - источник полноценного белка, но, конечно, есть их постоянно на ужин не полезно даже не с точки зрения появления белка в моче, а с точки зрения отсутствия разнообразия. Очень важно, чтобы еда была разнообразной, потому что с едой мы получаем бОльшую часть питательных веществ, витаминов, минералов. Что бы я рекомендовала есть на ужин при снижении веса:

▫️можно так же собирать ужин по принципу Гарвардской тарелки (гарнир, белок и салат).

▫️исключить медленные углеводы из Гарвардской тарелки, оставить белок + салат , этот вариант очень хорошо насыщает.

▫️Выбирать другой белковый продукт. Например, творог до 5% жирности, греческий йогурт, куриную грудку, индейку, бобовые (при хорошей переносимости).

Здравствуйте!

Уточните, пожалуйста, какой у вас рост? При индексе массы тела выше 30 возможно рекомендовать препараты, которые будут помогать снижать вес и уменьшат тягу к еде при исключении эндокринных причин набора веса.

Анализы, которые обычно рекомендуют сдать в качестве дообследования перед началом снижения веса следующие:

▫️ТТГ, пролактин ( исключение заболеваний щитовидной железы, гиперпролактинемии). Дисбаланс гормонов может приводить к повышенной отечности, которая в свою очередь может не давать увидеть желаемый минус на весах.

▫️Исключение гиперкортицизма - исследование уровня свободного кортизола в слюне вечером. Высокий уровень стрессового гормона так же напрямую тормозить похудение.

▫️Глюкоза натощак, холестерин, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды, креатинин, мочевая кислота, АЛТ,АСТ, ГГТ, общий билирубин, альбумин с целью диагностики метаболических нарушений.

▫️Ферритин (должен быть от 40)- исключается железодефицит.

▫️Витамина Д в крови для оценки обеспеченности витамином Д

▫️УЗИ органов брюшной полости с целью диагностики желчнокаменной болезни и жировой болезни печени.

Нет, сывороточное железо не отражает реальный уровень депо железа. Так как он обладает большой погрешностью (на него влияет пища, которую ели накануне).

Для оценки запаза железа в организме используется показатель «ферритин» (норма от 40).

Здравствуйте!

Обычно отсутствие снижения веса связано в первую очередь с дисбалансом потребляемых калорий (потребляется больше, чем тратится). Однако, действительно, есть ряд анализов, которые рекомендуют сдать, когда снижения веса нет при всех попытках, которые предпринимаются к этому.

Как правило, в подобных случаях назначают:

▫️ТТГ, пролактин ( исключение заболеваний щитовидной железы, гиперпролактинемии). Дисбаланс гормонов может приводить к повышенной отечности, которая в свою очередь может не давать увидеть желаемый минус на весах.

▫️Исключение гиперкортицизма - исследование уровня свободного кортизола в слюне вечером. Высокий уровень стрессового гормона так же напрямую тормозить похудение.

▫️Глюкоза натощак, холестерин, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды, креатинин, мочевая кислота, АЛТ,АСТ, ГГТ, общий билирубин, альбумин с целью диагностики метаболических нарушений.

▫️Ферритин (должен быть от 40)- исключается железодефицит.

▫️Витамина Д в крови для оценки обеспеченности витамином Д

▫️УЗИ органов брюшной полости с целью диагностики желчнокаменной болезни и жировой болезни печени.


Расскажите, пожалуйста, какой у вас рост и вес? Насколько вы активны в течение дня, подключили ли физическую активность, помимо питания?

Пожалуйста 🙏🏼

Здравствуйте!

Расскажите, пожалуйста, какой у вас рост и вес? Какие попытки к снижению веса вы предпринимали?

Обычно я рекомендуют следующую схему для снижения веса:

▫️Оценить свой рацион. Повести дневник питания, желательно заносить еду в приложение по подсчету калорий, взвешивая порции на весах. Так будет понятен примерный калораж исходного рациона.
▫️После того, как оценивается рацион, его уменьшают на 300-500 калорий, этого достаточно, чтобы вес уже начал снижаться. Обычно это можно сделав, уменьшив какие - то высококалорийные продукты (соусы, заправки, быстрые углеводы, печенье). Или убрать перекусы и оставить основные приемы пищи. Очень важно не делать слишком длинных перерывов в приемах пищи, если не получается полноценно поесть через 5-6 часов от основного приема пищи, то лучше сделать перекус, так как иначе к столу подойдете на высоком чувстве голода, и есть риск переесть.
▫️Начать обращать внимание на этикетки. Иногда даже на один взгляд одинаковые продукты имеют разную калорийность. Например, тунец в масле и тунец в собственном соку. Один и тот же тунец, но разница в калориях значительная.
▫️Очень важно увеличить физическую активность. Похудение - это не только снижение поступления калорий, но и увеличение их расхода. Тут как и с подсчетом калорий. Изначально следует оценить исходное количество шагов, сколько делаете в сутки и увеличить его в двое. Например, ходили 4 тысячи шагов в день, увеличиваем до 8 тысяч шагов в день. Желательно пользоваться фитнес - браслетом или умными часами, так как телефон обладает большой погрешностью в подсчете шагов.

Итого, что мы будем иметь в такой ситуации: снизили количество калорий, которое потребляем с пищей, увеличили расход калорий (стали больше двигаться) - вес начнет снижаться. Нормальный темп снижения веса 0,5-1 кг/ в неделю или 3-4 кг/месяц. В начале может уходить чуть больше за счет жидкости, потом темп похудения снижается.


Принцип питания, который я рекомендую всем желающим похудеть, по которому можно питаться длительно и сохранить результат - это питание по «Тарелке здорового питания». Не обязательно строить так каждый свой прием пищи, это концепция рациона в целом. Суть такая - основной прием пищи есть из тарелки диаметром 20-21 см (для женщин), для мужчины 22-23 см. Половина тарелки - овощи+фрукты, 1/4 - белок (нежирные сорта мяса, рыбы, морепродукты, растительный белок - соя, бобовые, тофу).
1/4- сложные углеводы (картофель, все крупы, макароны, хлеб, хлебцы).

Про метод тарелки чуть подробнее можно ознакомиться тут https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/russian/ . Или на любом другом сайте, введя в поиск «питание по методу Тарелка».

Здравствуйте, Дарья!

Индекс массы тела при росте 169 и весе 52 равен 18. Что является недостатком массы тела. Снижение веса в такой ситуации с медицинской точки зрения не рекомендовано, так как это может повлиять на ряд физиологических функций. Например, репродуктивную.

Теперь к вашему вопросу, наиболее вероятно, что в такой ситуации речь может идти метаболической адаптации к низкому калоражу рациона. Не могу назвать это «плато», так как обычно этот термин применяют, когда идет речь о снижении избыточной массы тела. В описанной ситуации избытка массы тела нет, поэтому, в такой ситуации говорят, что организм адаптировался к низкой калорийности рациона. Как это происходит? При длительном дефиците калорий организм уменьшает энергозатраты в покое и на физическую активность, чтобы сохранить ресурсы - в итоге метаболизм замедляется.

Какие рекомендации могут помочь для «сдвига» веса с мертвой точки:

▫️Увеличение потребления белка. Повышение белка до 1,6-2 г на кг массы тела помогает сохранить и увеличить мышечную массу, что стимулирует метаболизм.

▫️Помимо этого, будет актуальным увеличить количество силовых тренировок в неделю, чтобы был рост мышечной массы. Чем больше мышечная масса - тем «быстрее» метаболизм, тем на бОльшее количество калорий можно питаться и не набирать вес.

Можно так же рассмотреть вариацию кардио (интервальные тренировки, разная интенсивность).

▫️Важно отслеживать не только вес, но и состав тела: в такой ситуации обычно рекомендуют выполнить биоимпедансный анализ. Это довольно точный анализ состава тела. С помощью него можно определить, сколько мышечной массы, сколько активных тканей, жировой ткани. И самое важное - определить базовый метаболизм (та энергия, которую организм тратит на свою жизнедеятельность в покое - питание, пищеварение, дыхание и т.д.) с помощью этого исследования можно будет понять, является ли метаболизм замедленным и какой калораж рациона необходим в сутки, чтобы снижать вес с учетом физической активности.

▫️Можно рассмотреть циклы питания (Рефиды - периодическое повышения калорийности за счет углеводов). Рефиды могут "перезапустить" обмен веществ и раскачать метаболизм.

Что точно не следует делать в подобной ситуации:

🚫Опускать калорийность еще ниже — это опасно для здоровья и замедляет метаболизм ещё больше.

🚫Голодать - так же приводит к замедлению метаболизма

Здравствуйте!

Действительно, исключительно мясная диета может привести к дефициту многих витаминов и минералов, которые трудно получить из мяса в нужном объёме — особенно витаминов С, группы В (кроме В12), фолатов, витамина К, пищевых волокон и некоторых микроэлементов.

В таких ситуациях обычно назначают поливитаминные комплексы, которые подходят для людей с воспалительными заболеваниями кишечника в анамнезе, резекцией кишечника и сопутствующей непереносимостью лактозы и рыбы. К ними относятся Solgar VM-2000, Now Foods ADAM Superior. Это универсальные комплексы, которые покрывают необходимые микроэлементы.

Очень важно следить за уровнем витамина В 12 в крови, так как при болезни Крона могут быть проблемы с всасыванием, особенно при резекции кишечника. При возникновении дефицита, как правило, назначают инъекции цианокабаламина.

При непереносимости лактозы кальций и витамин D рекомендуют принимать в отдельно в форме добавок (без лактозы). (Если не принимаются мультикомплексы витаминов)

Поскольку рыба противопоказана из-за аллергии, в такой ситуации можно рассмотреть добавки на основе водорослей (альтернативный источник омега-3), которые обычно лучше переносятся. Например, Омега дель мар омега-3 из морских водорослей, Доппельгерц актив Омега-3.

Прием всех добавок обязательно нужно согласовать с лечащим гастроэнтерологом 🙏🏼

Здравствуйте, Анастасия!

Я бы рекомендовала в подобной ситуации не урезать так сильно рацион и дать организму восстановиться после столь длинного периода вынашивания малыша, для него это абсолютный стресс, после которого все компенсаторные механизмы и гормональная функция восстанавливается не менее чем через 6-9 месяцев после родов. Если в этот период снизить калорийность и питаться два раза в день, то это создаст еще больший стресс, что будет тормозить похудение.

Здравствуйте, Марина!

Уточните, пожалуйста, сдавали ли вы какие - нибудь анализы?

Так как индекс массы тела выше 30, то может быть рекомендованы препараты для снижения веса.

Обычно выбор отдается современным препаратам по типу Семаглутида (квинсента, оземпик, семавик, сеглурия). Такой тип препарата влияет на аппетит и замедляет всасывание жиров. Начальная доза составляет 0,25 мг подкожно 1 раз в неделю, с последующей стандартной титрацией (0,5 мг, 1 мг, 1,7 мг до
достижения терапевтической дозы – 2,4 мг) с интервалами 4 недели.

Либо препаратам на основе Сибутрамина (Голдлайн или Слимия), более бюджетная группа. Принимается каждый день в таблетированной форме.

Перед назначением препарата обязательно исключают сопутствующие состояния, которые могут повлиять на терапию - заболевания щитовидной железы (назначают ТТГ, Т4 св, УЗИ щитовидной железы), а так же диабет ( анализы на глюкозу натощак и гликированный гемоглобин).
Препарат рекомендуется принимать только под контролем врача - эндокринолога, так как врач отслеживает динамику снижения веса и подбирает дозировку.

Здравствуйте, Елена!

Не совсем понятен момент с подсчетом калорий, вы оценили изначальный калораж рациона и он был равен 2700?

Обычно рекомендуют начать с подсчета именно изначального калоража и от него уже снижать по 300-500 калорий в сутки, чтобы создать дефицит от исходного.

В целом, снижение веса на подсчете калорий - не всегда удачная история. Так как по исследованиям доказано, что вес возвращается при окончании подсчета калорий. Поэтому в такой ситуации гораздо эффективнее было бы на первом этапе сформировать основные приемы пищи : чтобы они включали медленные углеводы, белок и жиры. Так будет энергия. Особенно включение медленных углеводов в рацион дает силы на выполнение не только бытовых дел, но и на физическую активность.

Я бы рекомендовала в подобной ситуации вместо подсчета калорий начать питаться по пропорции Тарелки здорового питания. Обычно в перспективе этот метод помогает не только снижать вес, но и сохранить его. Он дает сытость и является полноценным с точки зрения получения всех нутриентов.

Его принцип в следующем : каждый основной прием пищи принимается из тарелки 21-22 см (очень важно измерить диаметр), которая собирается по принципу 2/4 - овощи, фрукты (это клетчатка), 1/4 - сложные углеводы ( крупа, хлеб, хлебцы, макаронами, картофель и др), 1/4 - белок ( нежирные сорта мяса, рыба, морепродукты , молочные продукты, сыры ). Если нужен перекус, то лучше делать его белковым ( творог, йогурт без добавок, куриная грудка, протеиновый батончик, яйцо, ) или комбинированным (яблоко+15 гр орехов, ягоды+ греческий йогурт). Так же хорошо насыщает белок + овощи.