Онлайн консультация сомнолога

Здравствуйте Татьяна!

Нарушение сна по такому типу часто встречается после удаления ЩЖ.
Организму требуется время, чтобы перестроится с учетом изменений уровня гормонов. И далеко не всегда этот процесс быстрый.
Также могут усиливать бессоницу и провоцировать её тревога и повседневный стресс. Важно учитывать и возрасные особенности, которые тоже влияют на сон.

⚠️Постарайтесь минимизовать влияние стресса
⛔во второй половине дня:
-не смотреть новостей,
-не читать новостных лент в телефоне,
-Не обсуждать волнительных тем.

🏞Днём обеспечить достаточную физическую активность на свежем воздухе.
☝️Избегайте дневного сна, т.к. он обкрадывает и ухудшает картину ночного сна. Это важно.

Соблюдайте общие рекомендации по гигиене сна:

➡️1. Ложиться и вставать в одно и то же время. Исключить дневной сон, и попытки 《отоспаться》 в выходные (при бессонице это усугубит разбалансировку режима сон-бодствование).
В этом случае рекомендуется, если человек не может заснуть в течение 15-17 минут, не лежать в кровати, а заняться чем либо вне её. Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: выпить теплой воды или тёплого молока (если нет аллергии на него), неспешно подготовить вещи на следующий день, возможно разложить вещи на письменном столе или полить цветы, почитать книгу и т.д.

➡️2. Освещение не верхнее (настольная лампа, ночник, торшер), с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).

➡️3. Исключить экранное время минимум📵 за 2 часа до отхода ко сну ( не читать со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
⛔Не пытаться заснуть под телевизор - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.

➡️4. Через 20-30 минут деятельности ложитесь, как обычно в постель. Если не засыпаете в течение 15 минут - повторяете.
Обычно такая тактика помогает с 1-2-3 подходов.

👩‍⚕️Хорошо будет, если вы посетите своего невролога. С учётом длительности нарушений сна, не лишним будет поддержать нервную систему.

С уважением клинический психолог, нейропсихолог, сомнолог Маргарита Пикк.

Здравствуйте Алина!
Итак.
《Проходит спит ночью. Каждый час просыпается. 》- в этом возрасте такое бывает. Как правило это связано не с нарушениеи циклов сон/бодствование, а иными причинами:
-мокрый подгузник
-🍼не достаточное питание (бывает вследствие малой продукции молока. Здесь поможет проверить специалист по грудному вскармливанию и педиатр.
- 👶или низкопродуктивной сосательной деятельности ребенка, когда ребенок подолгу "висит на груди" и не может доесть до нормы. Выяснять причину снижения сосательного рефлекса будет невролог.
-колики. Чаще бывают на грудном вскармливании. В этом случается в первую очередь требуется анализ рациона матери и его коррекция. Тут поможет педиатр.
В последних 2х случаях ребенка взвешивают до и после кормления чтобы определить сколько он покушал. При недостатке докармливают. Всё это объяснит педиатр.
- повышенная возбудимость нервной системы 🧠 обычно это выражается в том, что ребенок тяжелее засыпает, долго мается перед сном, часто просыпается, капризничает без причины, плачет до покраснения и т.д. в этом случае требуется осмотр и консультация детского невролога.

《На ночь укладываю в пеленке. Днем когда как.》 - далеко не всем детям подходит тугое пеленание, а по исследованиям последних 15 лет даже наоборот мешает.

《Вот в с 9-00 проснулись до 10 я ее уметала она захотела спать. Могу уложить только на футболе.》- укачивание, в т.ч. на фитболе имитирует те ритмы которые ребёнок ощущал находясь в утробе. Но не забывайте, ребенок в этом возрасте уже не только ест и спит! У него уже идёт активное познание мира и ему нужна активность, общение, впечатления. Без этого не возможно нормальное развитие☝️
Поэтому стоит начать с пересмотра дневного режима. Если ребенок преимущественную часть дня спит, то он закономерно высыпает свою условную норму сна. ⚖И тогда, ночью сон будет слабее. Здесь важен баланс.

《Не могу понять где я ее упустила. Это гормон стресса так влияет?》
А была ли у матери тревога и повышенное беспокойство в период беременности и после? Если да, то это тоже один из возможных факторов. Во первых потому что стресс также ощущал ребенок находясь внутри. А после рождения это может быть вследствие фоновой тревоги - когда маленький ребенок ощущает тревогу матери, но на уровне понимания, осознавания и в силу возраста не может расшифровать её причин - и тревожится 《за компанию》.


Резюмируя:
👩‍⚕️ осмотр педиатра на предмет недоедания/ вздутия животика/коликов/опрелостей всего того что может быть причиной физ.дискомфорта.
👩‍⚕️ осмотр неврологом для определентя статуса нервной системы (в т.ч. проверка тонуса губ/языка)

С уважением клинический психолог, нейропсихолог, сомнолог Маргарита Пикк.

✅《Она ни в какую не хочет сейчас лежать и слушать сказки) ей ползать хочется, а там еще и папа домой приходит с работы.》 - вот он, стимулирующий фактор :) Папа- праздник. Хоть это и приятные эмоции, но всё-таки возбуждающий фактор. С другой стороны в 21.30 вы пишете засыпает без проблем. Значит дело в том, что скорее всего просыпается проголодавшись.

✅《Я правильно понимаю, что лучше сейчас перед сном давать кашу, а не грудь или бутылочку? Просто единственная бутылочка у нас фигурирует именно на ночь, потому что от груди она просыпается еще чаще》 - верно, но обязательно проконсультируйтесь у своего педиатра ☝️❗
т.к только он может сказать, что будет лучше для вашего ребенка (каша которую сварите вы или промышленная, например низколактозная или безглютеновая) с учетом анамнеза, и в частности наличия/отсутствия аллергии на белок коровьего молока, и некоторых круп, а также особенностей работы ЖКТ.

Здравствуйте!
✅《Уже много лет мучаюсь с некачественным сном, отсутствует засыпание, просыпаюсь от каждого шороха, крепко заснуть так же не удается , утром просыпаюсь раньше будильника , без желания поваляться еще.》 Вы описываете типичную картину хронической бессоницы.
Как правило в её основе лежат: ➡️психологические причины (стрессы, тревога, и т.д), ➡️соматические (проблемы со здоровьем оказывающие влияние на сон) или ➡️условно-рефлекторные (неправильное поведение которое приводит к развитию бессоницы).
Поэтому, найдя истинную причину и устраняя её , бессоница уходит.

❔Сейчас вы указали что на препаратах, но при этом ни слова о событиях, которые предшествовали или совпали с началом бессоницы. А это не менее важно ☝️

❔Также нет информации о немедикаментозной психотерапии бессоницы, работе с психотерапевтом.

❔Не известно соблюдаете ли вы режим и гигиену сна, и вели ли вы дневник сна на протяжение всего лечения бессоницы, чтобы видеть понимать динамику предпринимаемых действий.

Вызывает вопросы целесообразность фармакотерапии бессоницы на данном этапе, т.к. она применяется только после того, как причины бессоницы были устранены, или все прочие немедикаментозные способы были опробованы, но не возымели действия.

Что конкретно вы предпринимали до назначения лекарств? Обращались к сомнологу?

✅《Несколько раз обращался к неврологу, был на курсе каликсты - помогало первое время, спустя несколько месяцев полностью упало либидо и начались ночные судороги ног, которые вообще не давали заснуть.》
Скажите пожалуйста, а это именно судороги или неприятные ощущения характеризующиеся дискомфортом в ногах и непреодолимым желанием двигать ими для снятия неприятных ощущений? Симптомы усиливаются в вечернее и ночное время в состоянии покоя? Если так, то вероятно, что это может быть синдром беспокойных ног (СБН).
Антидепрессанты нельзя принимать длительно, при хронической бессонице, т.к. они нарушают архитектуру сна. В добавок они могут провоцировать или усугубить СБН.
Т.е. допустим у вас была только бессоница, на АД добавился синдром БН или судороги, которые в свою очередь опять провоцирует бессоницу. 🔄 получается замкнутый круг. Увеличивают дозировку - нарастает негативная симптоматика.

✅《спустя какое то время назначили золотые + сероквель 25мг, так же помогло но побочка была точно такая же как и от каликсты》 - у него тоже в побочных бывает синдром беспокойных ног, судороги.

✅《не могу сказать, что я испытываю депрессию, даже в состоянии недосыпа у меня довольно позитивное настроение, но вот продуктивность моей работы падает, днем бывает очень хочется спать》
《на данном этапе мне назначили уже третий препарат - Триттико》
так а в связи с чем назначали все препараты??? Депрессией, тревогой или только бессоницей?

Надо понимать, что у сильных препаратов будут и сильные побочные.
А изолированный приём препаратов, не устраняет причины нарушения сна, а работает лишь с симптомами ☝️

При хронической бессонице первой линией лечения является когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ-Б). Возможна и комбинация с фармакотерапией. На поддерживающем, как правило, фармакотерапию отменяют.

👉Также может эффективно применяться метод ограничения сна в качестве однокомпотентной терапии, но под контролем специалиста т.к. имеются ограничения.
👉Контроль стимула,
👉релаксационная терапия и т.д...
Но всё с соблюдением гигиены сна.

👍Общие рекомендации по нормализации сна:

➡️1. Ложиться и вставать в одно и то же время. Исключить дневной сон, и попытки 《отоспаться》 в выходные (при бессонице это усугубит разбалансировку режима сон-бодствование).
В этом случае рекомендуется, если человек не может заснуть в течение 15-17 минут, не лежать в кровати, а заняться чем либо вне её. Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: выпить теплой воды или тёплого молока (если нет аллергии на него), неспешно подготовить вещи на следующий день, возможно разложить вещи на письменном столе или полить цветы, почитать книгу и т.д.

➡️2. Освещение не верхнее (настольная лампа, ночник, торшер), с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).

➡️3. Исключить экранное время минимум📵 за 2 часа до отхода ко сну ( не читать со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
⛔Не пытаться заснуть под телевизор - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.

➡️4. Через 20-30 минут деятельности ложитесь, как обычно в постель. Если не засыпаете в течение 15 минут - повторяете.
Обычно такая тактика помогает с 1-2-3 подходов.

▶️Резюмируя:
1. Выяснить характер причин бессоницы.
2. Если психологические - к клиническому психологу или сомнологу.
При тревожно-депрессивной симптоматике к психотерапевту.
Если условно-рефлекторные причины - к сомнологу.
При соматических - сперва проводится лечение основного заболевания (исключить: у отоларинголога патологию, которая может вызывать апноэ; у кардиолога и пульмонолога - кардио-респераторные нарушения. У эндокринолога - нарушегия в гормональной сфере) и после при сохранении бессоницы к сомнологу.

С уважением клинический психолог, нейропсихолог, сомнолог Маргарита Пикк.

Здравствуйте!
В первую очередь стоит работать не с симптомом - трудности засыпания, а с причинами их вызывающими - коликами.
Колики чаще бывают на грудном вскармливании. В этом случается требуется анализ рациона матери и его коррекция. 👩‍⚕️Обращаться в этом случае к педиатру.
Ведь как только они будут устранены сон наладится.

Если, всё же требуется снять нагрузку со спины мамы, то при коликах помогает укачивание лежа: мама на спине, ребёнок на животе (живот к животу). Так лучше будут отходить газы, кроха будет чувствовать и слышать знакомые ритмы (вашего дыхания и биение сердца), что будет успокаивать и обеспечивать скорейшее засыпание 👌

С уважением, клинический психолог, нейропсихолог, сомнолог Маргарита Пикк.

Здравствуйте.
Видеоняня поможет. Но если это окажется ОКР, то к психотерапевту нужно корректировать лечение.

Здравствуйте!
В описываемом вами случае бессоница была индуцированна прежде всего стрессом изза смены работы.
😖Постоянно внутреннее напряжение, вероятнее всего сочетанное с эпизодическим повышением артериального давления на фоне переживаний вызвало ишемию сосудов ГМ, что выразилось в головных болях.
😟Мысленная "жвачка" и сожаления, раскручивалии тревожно депрессивное состояние, что соответственно стимулировало выработку гормонов стресса, и ещё больше усугубляло выраженность симптомов.

💊🏥Назначенное медикаментозное лечение должно было помочь снять острое состояние.
Но здесь палка о двух концах:
с одной стороны медикаменты помогают заснуть, с другой при длительном применении одни (типа АД) могут вызывать рост толерантности и будет требоваться увеличение дозировки, а другие показаны лишь на острый период, и при длительном применении не помогают восстанавливать нарушенную архитектуру сна, а наоборот усугубляют течение (снотворные, z- гипнотики).

⚠️Важный нюанс: любые, даже сильные препараты способны снизить тревогу, обеспечить хороший седативный эффект, устранить выраженность вегетативных проявлений, НО психологических причин они не устраня, а лишь замаскируют, до поры до времени❗

Поэтому работать нужно прежде всего не с симптомами, а с причинами🎯 их вызвавшими - стрессом, сожалениями, и неприятием своего выбора☝️

Пока он эту ситуацию и свой выбор не примет, он не сможет двигаться дальше, ведь его как тяжелый камень, будет тащить назад, мыслено возвращая к моменту "а вот если бы..."

Что могу порекомендовать:

1. Это проработать с супругом принятие его выбора, и последствий. Для этого крайне важно вспомнить причины, которые были важны на тот момент, чтобы уйти. Важно понимать, что на тот момент и в тех обстоятельствах он считал что поступает правильно -это важно для принятия!
Да, ещё через какое то время он снова переоценит ситуацию и вообще будет смотреть по другому.
Но если он тогда принял это решение, значит тогда это было нужно и значит выбор был верным!

Но, если самостоятельно не удастся, то тогда обратиться к клиническому психологу👩‍⚕️ в поликлинику по месту жительства или к частнопрактикующему специализирующемся на работе с нарушениями сна (не каждый психолог с этим работает)

То что новая работа не оправдала ожиданий, это уже другой вопрос.

2. Найти специалиста в своём городе 👨‍⚕️невролога-сомнолога/ психотерапевта-сомнолога, который скорректирует назначенное лечение💊 с учётом хронической бессоницы и актуального состояния🥱.
Возможно это будет постепенное снижение дозировок📉, соблюдение режима🗓 и гигиены сна🛌.
Возможно будут рекомендованы доп.обследования, возможно только метод контроля и ограничения сна⛔🛌 (но это возможно лишь после осмотра и подробного ознакомления с анамнезом т.к. есть ограничения).

3. До приёма специалистами пройти тесты HADS (оценка врыженнлсти тревоги и депрессии) и специализированный сомнологический FIRST (оценка влияния стресса на сон). С результатами обращаться уже к специалисту.

Сразу скажу, что процесс восстановления сна в подобных случаях не быстрый, и в среднем занимает от 1 до 3 месяцев (в зависимости от возраста, преморбидного фона, продолжительности расстройства, его тяжести и т.д.)
Но как только будет проработаны психологические причины, скорректировано лечение, будут соблюдаться рекомендации специалистов, режим и гигиена сна, вы заметите ощутимые улучшения состояния! 👍

С уважением, клинический психолог, нейропсихолог, сомнолог Маргарита Пикк.

Здравствуйте Гульнара!

Бессоница была вызвана сильным стрессом изза смены работы. Постоянно внутреннее напряжение, вероятнее всего сочетанное с эпизодическим повышением артериального давления на фоне переживаний вызвало ишемию сосудов ГМ, что выразилось в головных болях🧠. Не исключено наложение побочных эффектов от принимаемых препаратов, поэтому относительно частых и сильных головных болей следует обязательно обратиться на приём к неврологу! Относительно артериального давления - к кардиологу.

Самостоятельно определить на каком этапе формирования хронической бессоницы он находится поможет экспресс-тест :
1. Есть боязнь не заснуть
2. Постель ассоциируется с бессоницей
3. Часто просыпаетесь среди ночи
4. Находитесь в постели дольше чем раньше
5. Вам кажется, что вы ночью почти не спали, при этом находились в постели
6. Время ложиться спать, но 《сна ни в одном глазу》
7. Катастрофизация бессоницы. Кажется, что это состояние 《отражается на всех аспектах жизни и никогда не закончится》.

Если на 1-2-3-4 этапах, то могут помочь следующие рекомендации:

Первое, что следует отметить это имеющееся нарушение гигиены сна у мужа (на профессиональном сленге это дезадативное поведение при бессонице) . Дело в том, что если трудности засыпания (например ситуационно изза стресса) однажды случились, потом повторились, и при этом, человек не испытывал физиологической тяги ко сну (когда слипаются глаза, когда зевают), и вынужденное лежание в постели не приводило к ожидаемому результату (засыпанию), то формировался негативный стереотип, когда, длительное ожидание сна не приводило к засыпанию, а вызывало стресс и тревогу. Постель в этом случае неосознаваемо ассоциируется не с местом, где человек может спать, а наоборот - с местом где "опять могу не уснуть".

《Что делать?》
Соблюдать гигиену сна!☝️
✅1. Ложиться и вставать в одно и то же время. Исключить дневной сон, и попытки 《отоспаться》 в выходные (при бессонице это усугубит разбалансировку режима сон-бодствование).

В этом случае рекомендуется, если человек не может заснуть в течение 15-17 минут, не лежать в кровати, а заняться чем либо вне её. Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: выпить теплой воды или тёплого молока (если нет аллергии на него), неспешно подготовить вещи на следующий день, возможно разложить вещи на письменном столе или полить цветы, почитать книгу.

✅2. Освещение не верхнее (настольная лампа, ночник, торшер), с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).

✅3. 📵Исключить экранное время минимум за 2 часа до отхода ко сну (читать не со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
Не пытаться заснуть под телевизор - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.

✅4. Через 20-30 минут деятельности ложиться, как обычно в постель. Если не засыпает в течение 15 минут - повторить.

Обычно такая тактика помогает с 1-2-3 подходов, если бессоница не стала хронической.
Если и после 4-5-6 попыток результата нет, то всё равно повторяют.
В отдельных случаях может применяеться метод ограничения сна. Этот метод применяется только после консультации и под контролем специалиста-сомнолога т.к. у него есть ограничения.

Это общие, но подробные рекомендации, которые можно дать вам в рамках заочного формата.

С уважением, клинический психолог, нейропсихолог, сомнолог Маргарита Пикк.

Здравствуйте!
Здесь к сожалению отсутствуют данные анамнеза и история развития инсомнии, поэтому дать конкретные рекомендации по терапии инсомнии сложно.
Но опредленно можно видеть картину не острой, а хронической инсомнии, т.к. она беспокоит вас на протяжении многих лет.

Монотерапия, т.е. только 💊медикаментозное лечение здесь будет слабо эффективно, ведь оно поможет купировать только физиологические проявления пока принимаете их.

Психологических причин, которые индуцировали и развили до состояния до хронической инсомнииодна фарм.поддержка не устранит ☝️если только бессоница не была с рождения или вызвана травмами и заболеваниями головного мозга.

По этим причинам приём препаратов лучше сочетать с психотерапией.
👩‍⚕️Для этого нужна помощь специалиста - немедицинская психотерапия с клиническим психологом или врачом психотерапевтом.
🔎Какой метод подойдёт: наибольшая доказанная эффективность в лечении инсомний у метода когнитивно-поведенческой психотерапии бессоницы - КПТб. Это считается золотым стандартом и терапией первого выбора в лечении инсомний.

Специалист выявит причины и расскажет вам как с ними работать, что делать и как чтобы улучшить своё состояние (что послужило стартом: какие события предшествовали, как вы на них отреагировали; какое отношение сейчас к ним, и как это отражается в настоящее время ; как вы справляетесь со схожими ситуациями и т.д.).
Между встречами вы будете выполнять домашние задания от специалиста, вести дневник сна по определенной системе.

Здесь даже не нужны частые встречи, достаточно 1-2 встреч в месяц для контроля отработки навыков и коррекции проводимой терапии.

👩‍⚕️🏥 Для этого вполне подойдет работа с психотерапевтом/клиническим психологом в поликлинике по месту жительства (в рамках ОМС), если они конечно владеют методом КПТб

👍Ощутимые улучшения вы почувствуете после как только наладите режим и гигиену сна, автоматизируете техники и поймете, как они действуют.

Если после лечения, и соблюдения всех рекомендаций не будет результатов, то тогда рекомендую рассмотреть вопрос о посещении сомнолога в своём городе.
Не обязательно сразу делать полисомнографию.
Профессионал способен увидеть причины нарушения сна путём анализа выписки из истории болезни, подробной клинической беседы, специальных проб и тестов. Лишь в случаях крайней необходимости для подтверждения диагноза назначается ПСГ.

👍Поэтому хорошо будет начать с посещения поликлиники🏥👩‍⚕️: невролога (неврологический статус), кардиолога (возможность кардио-респераторного скрининга), эндокринолога (исключить нарушения в гормональной сфере) , клинического психолога или психотерапевта (оценка уровня стресса, тревожной и депрессивной симптоматики. Можете предварительно пройти тесты HADS и специализированный FIRST)

После этого с данными обследований и выпиской уже к сомнологу в вашем городе.

С уважением, клинический психолог, сомнолог Маргарита Пикк.

Дополню свой ответ выше:
Новая работа - это хоть и приятное волнение, но стресс. Это может быть волнение по поводу опоздать, сделать ошибку, проспать... всё это активирует кору, и не даёт запуститься процессам торможения чтобы уснуть.
Опять же не ясен режим: вы ложитесь в 23 соблюдая гигиену сна или нет?
Если до 23 вы ведёте активную деятельность , то это так же не способствует смене цикла бодрствования на сон. И получается, вы ложитесь, не можете уснуть. Начинаете волноваться, тем самым опять отодвигая время наступления сна.
В выходные нет работы, и нет поводов для волнений , поэтому засыпание происходит нормально.

Ввиду этого можно предположить, что вы переживаете изза новой работы.
Возможно что вы ещё не до конца освоились или чувствуете некоторую неуверенность, или боитесь показать себя в невыгодном свете?

Здравствуйте. Это может быть вирусной инфекцией. Какой угодно. Сейчас сезон заболеваемости. Нужно сдать тест на грипп, ковид, метапневмовирус, вирус герпеса. Это можно сделать обратившись в приемное отделение инфекционной больницы

Здравствуйте Александра!
Подобная картина может говорить о нервном истощении.
Сперва это давало сигналы в виде повышенной чувствительности к шуму, чуткому сну. А проблемы со сном в свою очередь приводили к усилению симптомов истощения, т.к. вследствии не качественного сна полноценного отдыха и восстановления не происходило. Всё дело в том что при частых ночных пробуждениях, продолжительность и качество сна снижаются (время засыпания при этом может не меняться).

Важный нюанс⚠️: заболевания, связанные со сном, возникшие до беременности продолжаются и во время неё, приобретая нередко более тяжёлый характер течения и сохраняются после ☝️

👩‍⚕️👍Поэтому хорошо обратиться сперва к неврологу и оценить текущее состояние .

Если назначенное лечение, мероприятия по гигиене сна не привели к выраженному улучшению, через 2-4 недели (разумеется с отрегулированнвм режимом), то рассмотреть вопрос о необходимости обследования уже сомнологом.

Ранние пробуждения характерны для тревоги☝️ поэтому здесь могу рекомендрвать пройти тесты HADS и специализированный сомнологический опросник FIRST

✔《Днём меня может вырубить(опять же с длительным засыпанием) если ночь была вообще практически без сна.》- постарайтесь спать в том же ритме что и ребёнок. Он спит днём и вы спите.
Родителям осуществляющим уход за ребенком 24/7 , в ночное время, допустимо увеличивать свою продолжительность сна в сутки до 10 -12 часов, особенно если имеется выраженная астентческая симптоматика👍

✔《В шесть подъем на кормление,потом опять могу долго засыпать и окончательно встаю из-за сына в 7.30-8.00 》
🤱последний приём пищи ребёнка организуйте около 24 часов, плотно покормив кашей. В 6 месяцев кормления грудью или смесью будет не достаточно чтобы ребёнок спокойно проспал 3-4 часа.
Если он сам не будит вас до утра, то не стоит будить его специально. У детей этого возраста ещё несбиты механизмы насыщения и как только он почувствет что пора кушать, он даст вам знать сразу.

✔《А в ночь я не могу уснуть по 3-4 часа. Ложусь в 11-12 ,и до трех чвще всего страдаю. 》

Первое, что следует отметить это имеющееся нарушение гигиены сна у вас (на профессиональном сленге это дезадативное поведение при бессонице) . Дело в том, что если трудности засыпания (например ситуационно изза стресса) однажды случились, потом повторились, и при этом, человек не испытывал физиологической тяги ко сну (когда слипаются глаза, когда зевают), и вынужденное лежание в постели не приводило к ожидаемому результату (засыпанию), то формировался негативный стереотип, когда, длительное ожидание сна не приводило к засыпанию, а вызывало стресс и тревогу. Постель в этом случае неосознаваемо ассоциируется не с местом, где человек может спать, а наоборот - с местом где "опять могу не уснуть".

《Что делать?》
Ответ - соблюдение гигиены сна.
1. Ложиться и вставать в одно и то же время. Исключить дневной сон, и попытки 《отоспаться》 в выходные (при бессонице это усугубит разбалансировку режима сон-бодствование).

В этом случае рекомендуется, если человек не может заснуть в течение 15-17 минут, не лежать в кровати, а заняться чем либо вне её. Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: выпить теплой воды или тёплого молока (если нет аллергии на него), неспешно подготовить вещи на следующий день, возможно разложить вещи на письменном столе или полить цветы, почитать книгу.
2. Освещение не верхнее (настольная лампа, ночник, торшер), с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).
3. Исключить экранное время минимум за 2 часа до отхода ко сну (читать не со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
Не пытаться заснуть под телевизор или музыку - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.

4. Через 20-30 минут деятельности ложитесь, как обычно в постель. Если не засыпаете в течение 15 минут - повторяете.
Обычно такая тактика помогает с 1-2 подходов, если бессоница не стала хроничнской.
Но, если после 4-5-6 попыток результата нет, то может применяеться метод ограничения сна. Этот метод применяется только после консультации и под контролем специалиста-сомнолога т.к. у него есть ограничения.

Это общие, но подробные рекомендации, которые можно дать вам в рамках заочного формата.

Если у вас будут вопросы, готова на них ответить.

С уважением, клинический психолог, сомнолог Пикк Маргарита.

Здравствуйте!
Самые частые причины нарушения сна при подобном типе засыпания:
• Напряженное бодствование ( интенсивные когнитивные нагрузки, частые дедлайны, отсутствие отдыха)
• Эмоциональное выгорание и астенический синдром
• Хронические стрессы (будь то заботы о финансах, повышенная ответсвенность, или склоки с домочадцами) или чередующиеся психотравмирующие ситуации

Надо понимать характер бессоницы:
Острая или хроническа?
Острая продолжительностью до 3 месяцев. Обычно помогает справиться с ней устрание причин вызвавших её и/или назначение гипнотиков.
Хроническая - более 3 месяцев. Здесь работа по стабилизации состояния (нормализации сна) будет идти подольше и более обстоятельно чем при острой (ведь формировалась она дольше, нарушения выражены значительнее и корректировать их сложнее)

Понятно, что компонент тревоги присутсвует, но это лишь симптом, поэтому шкала HADS используемая врачами общей практики здесь будет не столь информативна с точки зрения причин. Поэтому я рекомендую в качестве самодиагностики до визита к специалисту пройти специализировный тест Форда на реактивный сон (FIRST).
Высокие баллы укажут на то, что система сна имеет более низкую способность переносить стрессы.
2 тест: шкала дисфункциональных убеждений в отношении сна.
👉В этом случае хорошо будет, если вы с результатами обратитесь к своему неврологу (т.к. это говорит о слабости нервной системы, и ей нужно помочь справляться с нагрузками, на которые у неё в настоящий момент не хватает ресурсов).
А в случае повышенной тревожности, ощущении внутреннего напряжения, или просто подавленном состоянии изза недосыпа хорошо будет обратиться к врачу психотерапевту для медикаментозной поддержки (возможно она вам и не потребуется, а достаточно будет немедикаментозной психотерапии, но лучше подстраховаться).

📈Вы можете самостоятельно определить на каком этапе формирования хронической бессоницы находитесь :
1. Есть боязнь не заснуть
2. Постель ассоциируется с бессоницей
3. Часто просыпаетесь среди ночи
4. Находитесь в постели дольше чем раньше
5. Вам кажется, что вы ночью почти не спали, при этом находились в постели
6. Время ложиться спать, но 《сна ни в одном глазу》
7. Катастрофизация бессоницы. Кажется, что это состояние 《отражается на всех аспектах жизни и никогда не закончится》.

✅Если вы на первых 3-4 этапах, то вам могут помочь следующие рекомендации:

Первое, что следует отметить это имеющееся нарушение гигиены сна у вас (на профессиональном сленге это дезадативное поведение при бессонице) . Дело в том, что если трудности засыпания (например ситуационно изза стресса) однажды случились, потом повторились, и при этом, человек не испытывал физиологической тяги ко сну (когда слипаются глаза, когда зевают), и вынужденное лежание в постели не приводило к ожидаемому результату (засыпанию), то формировался негативный стереотип, когда, длительное ожидание сна не приводило к засыпанию, а вызывало стресс и тревогу. Постель в этом случае неосознаваемо ассоциируется не с местом, где человек может спать, а наоборот - с местом где "опять могу не уснуть".
《Что делать?》
⚠️Соблюдение гигиены сна.
1. Ложиться и вставать в одно и то же время. ⛔Исключить дневной сон, и попытки 《отоспаться》 в выходные (при бессонице это усугубит разбалансировку режима сон-бодствование).
В этом случае рекомендуется, если человек не может заснуть в течение 15-17 минут, не лежать в кровати, а заняться чем либо вне её. Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: выпить теплой воды или тёплого молока (если нет аллергии на него), неспешно подготовить вещи на следующий день, возможно разложить вещи на письменном столе или полить цветы, почитать книгу.
2. Освещение не верхнее (настольная лампа, ночник, торшер), с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).
3. Исключить экранное время минимум за 2 часа до отхода ко сну (читать не со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
Не пытаться заснуть под телевизор - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.

4. Через 20-30 минут деятельности ложитесь, как обычно в постель. Если не засыпаете в течение 15 минут - повторяете.
Обычно такая тактика помогает с 1-2 подходов, если бессоница не стала хронической.
⚠️Но, если вы находитесь на 5-6-7 этапе формирования хр.бессоницы или после 4-5-6 попыток результата нет, то может применяеться метод ограничения сна. Этот метод применяется только после консультации и под контролем специалиста-сомнолога т.к. у метода есть ограничения.

Это общие, но подробные рекомендации, которые можно дать вам в рамках заочного формата.

Если у вас остануться вопросы, можете написать их в этой же ленте.

Здравствуйте
Пройдите пожалуйста онлайн тест hads и пришлите результаты, чтобы исключить тревожное расстройство и депрессию

Инга, здравствуйте.
Вы проходите лечение вашего тревожного расстройства? Медикаментами или психотерапией?
Важно получать комплексное лечение.
А пока, для самопомощи рекомендую купить и прочесть книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Из книги узнаете о том как появляется тревога, механизмы ее формирования и какие есть методы борьбы с ней. Она поможет перед сном не тревожится о том что сейчас снова не уснете.
Еще хорошо помогает релаксация по Джекобсону, попробуйте выполнять ее как только легли в постель, минут 20-30. После напряжения любой мышцы наступает её автоматическое расслабление, что помогает убрать зажимы и спазмы, расслабиться и отвлечься. Подробное описание техники почитайте в интернете.
И последнее, соблюдайте регулярно гигиену сна, перечислю основные моменты:
После 18.00 исключите чай и кофе
Часовая прогулка перед сном на свежем воздухе
Теплая ванна с арома маслами
Тихая расслабляющая музыка
За час до сна уберите световой шум, в идеале маска для сна
Звуковой шум также лучше убрать (беруши)
Не спите днем, это поможет лучше спать ночью.